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Todos nós sabemos da importância da alimentação para o bom funcionamento do nosso cérebro. Mas é preciso saber que alimentos especificamente beneficiam de maneira real o processo de envelhecimento cerebral. Este artigo, publicado pelo Estadão, fala da relação direta entre o que comemos e as demências – o alzheimer é a mais comum delas. E enumera os alimentos que, comprovadamente, ajudam a proteger o cérebro desse tipo de doença. frutas, legumes e peixes são indispensáveis, como mostra esta reportagem do Estadão
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Especialistas dizem que, embora os estudos nutricionais sejam notoriamente desafiadores, há um corpo de pesquisa convincente e cada vez maior que sugere que alguns alimentos e dietas podem oferecer benefícios reais para um cérebro em processo de envelhecimento. Então conversamos com duas dúzias de pesquisadores e nos debruçamos sobre as pesquisas para entender melhor as relações entre dieta e demência.
Pilares de uma dieta boa para o cérebro
Os cientistas ainda não sabem ao certo o que causa o Alzheimer, a forma mais comum de demência. E não há medicação que possa revertê-lo, afirmou Uma Naidoo, diretora de psiquiatria nutricional e metabólica do Hospital Geral de Massachusetts e autora de This Is Your Brain on Food. “Mas”, disse ela, “podemos impactar a forma como comemos”.
Pesquisas mostram que pessoas com certas condições, como doenças cardíacas, pressão alta, obesidade e diabetes, são mais propensas a experimentar declínio cognitivo relacionado à idade. E os riscos de desenvolver essas condições podem aumentar com uma dieta pobre e falta de exercício físico, sugerindo que há coisas que você pode fazer para diminuir as chances de desenvolver demência, disse Naidoo.
Duas dietas em particular, a dieta mediterrânea e a dieta MIND – que incentivam o consumo de produtos frescos, legumes e nozes, peixe, grãos integrais e azeite – demonstraram em estudos científicos uma forte proteção contra o declínio cognitivo.
Um estudo publicado em 2017 analisou as dietas e o desempenho cognitivo de mais de 5,9 mil idosos dos Estados Unidos. Os pesquisadores descobriram que aqueles que aderiram mais à dieta mediterrânea ou à dieta MIND tiveram um risco 30% a 35% menor de comprometimento cognitivo do que aqueles que aderiram menos a essas dietas.
“Praticamente qualquer coisa que ajude a manter as artérias saudáveis reduzirá o risco de demência”, disse Walter Willett, professor de epidemiologia e nutrição da Escola Chan de Saúde Pública de Harvard. E Ronald Petersen, neurologista e diretor do Centro de Pesquisa de Mal de Alzheimer da Clínica Mayo, concordou: “O que é bom para o coração é bom para o cérebro”.
Folhas verdes
Uma grande mudança que você pode fazer na sua dieta, disse Naidoo, é “melhorar nas verduras”. As folhas verdes são repletas de nutrientes e fibras, e algumas evidências sólidas as vinculam a um declínio cognitivo mais lento.
Em um estudo controlado e randomizado feito em Israel e publicado este ano, pesquisadores fizeram exames cerebrais em mais de 200 pessoas que foram divididas em três grupos de dieta. Eles descobriram que, após 18 meses, aqueles que seguiram uma dieta mediterrânea “verde” – rica em Mankai (uma planta verde repleta de nutrientes), chá verde e nozes – tiveram a taxa mais lenta de atrofia cerebral relacionada à idade. As pessoas que seguiram uma dieta mediterrânea tradicional ficaram logo atrás.
As que seguiram as diretrizes regulares de dieta saudável – que era menos baseada em vegetais e permitia mais carne vermelha e processada do que as outras duas dietas – tiveram maiores declínios no volume cerebral. Esses efeitos neuroprotetores foram especialmente pronunciados nas pessoas com 50 anos ou mais.
Frutas e legumes coloridos
Quanto mais colorido for o seu prato, melhor para o seu cérebro, disseram vários especialistas.
Em um estudo observacional de 2021, pesquisadores acompanharam mais de 77 mil pessoas por cerca de 20 anos. E descobriram que aquelas com dietas ricas em flavonoides – substâncias naturais encontradas em frutas e vegetais coloridos, chocolate e vinho – eram menos propensas do que as que consumiam menos flavonoides a relatar sinais de envelhecimento cognitivo.
A dieta MIND aponta especificamente para as frutas vermelhas, boas fontes de fibras e antioxidantes, como alimentos que trazem benefícios cognitivos. Um estudo publicado em 2012 analisou mais de 16 mil pessoas com 70 anos ou mais por mais de uma dúzia de anos. E concluiu que as mulheres mais velhas que comiam mais mirtilos e morangos tinham taxas mais lentas de declínio cognitivo, às vezes com até 2,5 anos de adiamento.
“Não acho que existam alimentos milagrosos, mas claro que é muito bom comer frutas e vegetais”, disse Allison Reiss, membro do conselho consultivo médico e científico de memória da Fundação Alzheimer da América.
Peixes
Muitos tipos de frutos do mar, em particular os peixes gordurosos, são boas fontes de ácidos graxos ômega-3, que há muito estão associados a uma melhor saúde cerebral e à redução do risco de demência relacionada à idade ou de declínio cognitivo.
“Peixe é alimento para o cérebro”, disse Mitchel Kling, diretor do programa de avaliação de memória do Instituto de Envelhecimento Bem-sucedido de Nova Jersey da Escola de Medicina Osteopática da Universidade Rowan.
Um ácido graxo ômega-3 específico – ácido docosahexaenóico, ou DHA – encontrado em peixes gordurosos de água fria, como o salmão, é “a gordura cerebral mais prevalente”, disse Lisa Mosconi, diretora do Programa de Prevenção de Alzheimer da Weill Cornell Medicine.
Nossos corpos não conseguem produzir DHA suficiente por conta própria, disse Mosconi. “Temos que fornecê-lo a partir da dieta, o que é um forte argumento para comer peixe”.
De acordo com Willett, cerca de duas a três porções por semana fornecerão “praticamente todos os benefícios”.
Nozes, grãos integrais, leguminosas e azeite
Nozes e sementes têm sido repetidamente associadas a um declínio cognitivo mais lento.
No ano de 2021, em uma revisão de 22 estudos sobre o consumo de nozes envolvendo quase 44 mil pessoas, pesquisadores descobriram que as pessoas com alto risco de declínio cognitivo tendiam a ter melhores resultados quando comiam mais nozes. No entanto, os autores reconheceram existir evidências inconclusivas e alguma inconsistência entre os estudos.
Outro estudo, publicado em 2014, analisou cerca de 16 mil mulheres com 70 anos ou mais entre 1995 e 2001. Os pesquisadores descobriram que as mulheres que diziam consumir pelo menos cinco porções de nozes por semana tinham melhores pontuações cognitivas do que aquelas que não comiam nozes.
Grãos integrais, bem como leguminosas, como lentilhas e soja, também parecem trazer benefícios para a saúde do coração e a função cognitiva. Em um estudo de 2017 com mais de 200 pessoas com 65 anos ou mais na Itália, os pesquisadores encontraram uma associação entre consumir três porções de leguminosas por semana e maior desempenho cognitivo.
E o azeite, componente essencial das dietas mediterrânea e MIND, tem fortes ligações com o envelhecimento cognitivo saudável. Um estudo de 2022 com mais de 92 mil adultos dos Estados Unidos descobriu que a maior ingestão de azeite estava associada a um risco 29% menor de morrer de doenças neurodegenerativas – e um risco 8% a 34% menor de mortalidade geral – quando comparado com pessoas que nunca ou raramente consumiam azeite.
Suplementos não são substitutos
De acordo com os especialistas com quem conversamos, há pouca ou nenhuma evidência de que os suplementos alimentares – incluindo ácidos graxos, vitamina B ou vitamina E – reduzam o declínio cognitivo ou a demência.
“Os suplementos não podem substituir uma dieta saudável”, disse Mosconi.
Um grande estudo com cerca de 3.500 idosos, por exemplo, concluiu que tomar suplementos de ômega-3, que muitas vezes são comercializados como auxiliares da saúde do cérebro, não retarda o declínio cognitivo.
Quando se trata de suplementos como óleo de peixe, disse Willett, você não precisa “comer feito uma foca”. Em vez disso, Petersen, da Clínica Mayo, disse que o importante é se lembrar do ditado: “Se vem de uma planta, coma. Se for feito em uma indústria, não coma”. / TRADUÇÃO DE RENATO PRELORENTZOU
