50emais
Aos 68 anos, comecei a sentir uma dor no joelho direito. Procurei um ortopedista. Ele pediu exames e me receitou uma injeção. Voltei ao consultório com os resultados dos exames e expliquei que continuava sentindo dor. Ah, disse ele, agora sei a causa do seu desconforto. Há um desgaste da cartilagem.
Perguntei, então, o que poderia fazer para conter o desgaste e parar de sentir dor. Sabe o que ele respondeu? “Nada. Não há nada a fazer.” Arregalei os olhos, perplexa. Saí dali e fui a um especialista que já havia me atendido anos atrás. E ele me disse: “Há muito o que fazer pelo seu joelho.” Receitou dois medicamentos e exercícios. Marcou para eu voltar dois anos depois. Segui à risca as orientações dele. Nunca mais retornei. Meu joelho está bom até hoje.
Sei que muita gente sofre com problemas nessa parte da perna. Por isso, resolvi postar aqui esse ótimo artigo, publicado pelo jornal Estado de Minas.
Em certo trecho, o texto afirma: “De forma ampla, a dor no joelho costuma melhorar com atividades de baixo impacto, que fortalecem a musculatura sem sobrecarregar a articulação. Assim, exercícios como caminhada leve em terreno plano, bicicleta ergométrica com pouca resistência e hidroginástica costumam ser bem tolerados. Porém, é preciso fortalecer certos músculos.
Saiba quais são eles:
Aos 50 anos, é comum que as articulações, especialmente os joelhos, comecem a dar sinais de desgaste. Em situações do dia a dia, como descer do ônibus ou caminhar em calçadas movimentadas, a dor pode trazer insegurança e limitar a mobilidade. Nesse contexto, entender quais exercícios ajudam a preservar a função dos joelhos torna-se fundamental para manter independência e conforto nas atividades cotidianas.
A recomendação geral de profissionais de saúde para essa faixa etária inclui fortalecimento muscular, alongamento e exercícios de equilíbrio. Portanto, o foco não é apenas aliviar a dor. Afinal, eles também visam proteger a articulação, melhorar a estabilidade e facilitar movimentos como subir e descer degraus, caminhar em espaços e reagir melhor a pequenos desequilíbrios.
Qual é o melhor tipo de exercício para dor no joelho aos 50 anos?
De forma ampla, a dor no joelho costuma melhorar com atividades de baixo impacto, que fortalecem a musculatura sem sobrecarregar a articulação. Assim, exercícios como caminhada leve em terreno plano, bicicleta ergométrica com pouca resistência e hidroginástica costumam ser bem tolerados. Porém, o fortalecimento dos músculos da coxa, principalmente o quadríceps e os posteriores de coxa, ajuda a “segurar” melhor o joelho, reduzindo a pressão sobre a cartilagem.
Antes de iniciar qualquer rotina, recomenda-se que a pessoa passe por avaliação médica ou com fisioterapeuta. Em especial, se a dor é frequente, intensa ou acompanhada de inchaço. Assim, exames simples e testes funcionais podem indicar se há artrose, sobrecarga ou outro problema que exija cuidados específicos. A partir dessa avaliação, os exercícios são adaptados para a realidade de cada joelho, respeitando limites e evitando movimentos que aumentem a dor.
Exercícios para fortalecer o joelho e melhorar a mobilidade
Para manter a mobilidade semelhante à do passado e descer do ônibus com menos dificuldade, o fortalecimento é um dos pilares. Para isso, alguns exercícios simples, que podem ser orientados por um fisioterapeuta, costumam ser indicados:
- Fortalecimento do quadríceps sentado: sentado em uma cadeira, estender o joelho até quase ficar reto, manter a contração por alguns segundos e retornar devagar. Esse movimento reforça a parte da frente da coxa, importante para estabilizar a articulação ao descer degraus.
- Elevação de perna estendida deitado: deitado de barriga para cima, com uma perna dobrada e a outra estendida, elevar a perna estendida alguns centímetros do chão, manter e retornar lentamente. Trabalha coxa e abdômen, importantes para a postura na caminhada.
- Agachamento parcial na parede: com as costas apoiadas em uma parede, deslizar o corpo para baixo até um ângulo confortável (sem dobrar muito os joelhos), segurar alguns segundos e subir novamente. O movimento deve ser curto e sem dor.
Essas práticas costumam ser realizadas de 2 a 3 vezes por semana, com repetições moderadas, sempre evitando dor intensa durante ou após a atividade. Ademais, o aumento progressivo da carga e da dificuldade é feito com orientação profissional, de forma gradual. Assim, a pessoa ganha força para caminhar com mais segurança, enfrentar degraus de ônibus e se deslocar em locais cheios sem tanta limitação.
Alongamentos e equilíbrio também ajudam o joelho?
Além da musculatura forte, a articulação do joelho precisa de flexibilidade e controle de equilíbrio. Alongamentos regulares de coxa, panturrilha e quadril reduzem tensão e facilitam movimentos como dobrar o joelho, girar o corpo e mudar de direção ao caminhar, o que é comum em calçadas cheias ou dentro de ônibus em movimento.
Exemplos de práticas frequentemente indicadas incluem:
- Alongamento de posterior de coxa: sentado, com uma perna estendida e a outra dobrada, inclinar o tronco em direção ao pé da perna estendida até sentir leve tensão atrás da coxa, sem forçar.
- Alongamento de panturrilha em pé: apoiado em uma parede, levar uma perna para trás, mantendo o calcanhar no chão e o joelho estendido, até sentir o alongamento na parte de trás da perna.
- Exercícios de equilíbrio em apoio simples: ficar em pé segurando o encosto de uma cadeira e tentar manter-se com um pé só no chão por alguns segundos. Com o tempo, esse exercício melhora a estabilidade, ajudando na descida do ônibus e em pisos irregulares.
Essas práticas complementam o fortalecimento e contribuem para uma marcha mais segura. A combinação entre força, flexibilidade e equilíbrio reduz o risco de tropeços, quedas e dor ao caminhar junto a outros idosos, especialmente em locais apertados e com pressa.
Como organizar uma rotina segura de exercícios para o joelho?
Para que o exercício seja aliado do joelho, a organização da rotina faz diferença. Iniciar com aquecimento leve, como caminhar devagar dentro de casa ou fazer movimentos circulares com os pés e joelhos, prepara a articulação. Em seguida, entram os exercícios de fortalecimento e, ao final, os alongamentos suaves para relaxar os músculos trabalhados.
Uma estrutura comum, ajustada à realidade individual, pode seguir esta lógica:
- Aquecimento: 5 a 10 minutos de caminhada leve ou pedal em baixa intensidade.
- Fortalecimento: 2 a 3 exercícios para coxa e quadril, com séries curtas, monitorando dor e cansaço.
- Equilíbrio: 1 ou 2 exercícios simples de apoio em um pé, sempre com apoio próximo para evitar quedas.
- Alongamento: movimentos suaves para coxa, panturrilha e quadril, mantendo cada posição por alguns segundos.
Ao longo das semanas, a tendência é notar maior confiança para subir e descer ônibus, caminhar em meio a outras pessoas e encarar trajetos um pouco mais longos. Mesmo assim, a orientação de um profissional de saúde continua sendo indicada, principalmente para ajustar a carga, evitar exageros e acompanhar a evolução da dor no joelho conforme a idade avança.
