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Eu tento fazer este exercício todo dia, mesmo que seja por pouco tempo, porque sei que é um dos melhores para reforçar o equilíbrio e, se praticado regularmente, costuma beneficiar muito outros aspectos da saúde.
No início, a pessoa que não está acostumada, pode ter alguma dificuldade. É só treinar. Logo vai conseguir ficar numa perna só mais tempo do que imagina. Mas é preciso empenho e constância. E esse exercício pode ser feito na hora de escovar os dentes, de tomar um cafezinho, enfim, em qualquer oportunidade.
Estudos mostram que se equilibrar numa única perna não apenas fortalece os músculos e reduz o risco de queda, mas também melhora a saúde do cérebro à medida que envelhecemos.
Leia o texto completo publicado pelo site da BBC Brasil:
A menos que você seja um flamingo, provavelmente não investirá muito tempo se equilibrando em uma perna só.
E, dependendo da sua idade, este exercício pode ser surpreendentemente difícil.
Equilibrar-se sobre uma das pernas normalmente é muito fácil quando somos jovens. Nossa capacidade de manter essa posição costuma se consolidar entre nove e 10 anos de idade. E nosso equilíbrio chega ao pico pouco antes dos 40 anos, quando começa a declinar.
Mas, se você tiver mais de 50 anos, sua capacidade de se equilibrar em uma perna só por mais de alguns segundos pode trazer um nível surpreendente de informação sobre sua saúde em geral e a qualidade do seu envelhecimento.
Existem boas razões para passar mais tempo se equilibrando em uma perna só.
Este exercício aparentemente simples pode trazer uma série de benefícios para o corpo e a mente, ao ajudar a reduzir o risco de quedas, aumentar a resistência e melhorar a memória. Por isso, seus efeitos para a saúde podem ser imensos, à medida que envelhecemos.
“Se você achar que não é fácil, está na hora de começar a treinar seu equilíbrio”, afirma a especialista em medicina de reabilitação Tracy Espiritu McKay, da Academia Americana de Medicina Física e Reabilitação.
Por que se preocupar com o equilíbrio?
Um dos principais motivos que levam os médicos a usar a permanência sobre uma perna só como avaliação da saúde é sua relação com a perda progressiva de tecido muscular relacionada à idade, também chamada de sarcopenia.
Dos 30 anos de idade em diante, nós perdemos massa muscular à velocidade de até 8% por década. E, quando atingimos os 80 anos, pesquisas indicam que até 50% das pessoas sofrem de sarcopenia clínica.
Esta condição foi relacionada a todo tipo de fatores, incluindo a redução do controle do açúcar no sangue até a queda da imunidade contra doenças.
Mas, como a sarcopenia afeta a resistência de diversos grupos musculares, ela também se reflete na nossa capacidade de equilíbrio sobre uma perna só.
Paralelamente, as pessoas que praticam treinamento com uma das pernas são menos propensas a sofrer de sarcopenia nas suas últimas décadas de vida, pois este simples exercício ajuda a manter os músculos das pernas e dos quadris em boas condições.
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“Pessoas com mais de 50 ou 60 anos começam a perceber esta redução, que aumenta consideravelmente a cada década de vida seguinte”, explica ele.
Existe também outra razão mais sutil, que torna nossa capacidade de se equilibrar em uma perna só tão importante: a sua relação com o cérebro.
Esta posição aparentemente simples exige não apenas força muscular e flexibilidade. Ela também requer a capacidade do cérebro de integrar as informações que vêm dos seus olhos, do centro de equilíbrio no ouvido interno, conhecido como sistema vestibular, e do sistema somatossensorial, uma complexa rede de nervos que nos ajuda a perceber a posição do corpo e do chão sob os nossos pés.
“Todos estes sistemas se degradam com a idade, em diferentes velocidades”, explica Kaufman.
Isso significa que nossa capacidade de permanecer sobre uma perna só pode revelar muito sobre o estado de importantes regiões do cérebro, segundo McKay.
Elas incluem as regiões envolvidas na velocidade de reação, nossa capacidade de realizar as tarefas do dia a dia e a rapidez com que conseguimos integrar informações dos nossos sistemas sensoriais.
Com o avanço da idade, todos nós sofremos uma certa atrofia ou contração cerebral. Mas, se ela começar a acontecer com muita rapidez, poderá impedir nossa capacidade de permanecer fisicamente ativos e viver independentemente nos últimos anos, além de aumentar nosso risco de quedas.
Dados coletados pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos demonstraram que as quedas não intencionais, tipicamente causadas pela perda de equilíbrio, são a principal causa de lesões entre pessoas com mais de 65 anos no país.
Os pesquisadores afirmam que praticar exercícios com uma perna só pode ser uma boa forma de reduzir este risco de queda.
Kaufman explica que as quedas costumam ser causadas pelo declínio da velocidade de reação.
“Imagine que você esteja andando e encontra uma rachadura na calçada”, exemplifica ele.
“Na maioria das vezes, cair não é questão de força, mas de poder mover a perna com velocidade suficiente e levá-la para onde ela precisa ir, evitando a queda.”
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Nossa capacidade de permanecer sobre uma perna só reflete assustadoramente nosso risco de morte prematura a curto prazo.
Em um estudo de 2022, idosos ou pessoas de meia-idade incapazes de se manter sobre uma perna só por 10 segundos apresentaram 84% mais probabilidade de morrer de qualquer causa nos sete anos seguintes.
Outro estudo reuniu 2.760 homens e mulheres na casa dos 50 anos de idade e os colocou em três testes: força de aperto, quantas vezes eles conseguem se sentar e levantar em um minuto e por quanto tempo eles conseguem ficar sobre uma das pernas com os olhos fechados.
O teste de permanência sobre uma perna se mostrou o melhor indicador do seu risco de doenças.
Nos 13 anos seguintes, os participantes que conseguiram se manter sobre uma perna só por apenas dois segundos ou menos apresentaram três vezes mais probabilidade de morrer do que os que conseguiram permanecer por 10 segundos ou mais.
McKay afirma que este mesmo padrão pode ser observado até mesmo em pessoas diagnosticadas com demência. Aquelas que ainda conseguem se equilibrar em uma perna só sofrem declínio mais lento.
“Em pacientes com Alzheimer, os pesquisadores estão realmente descobrindo que, se não conseguirmos ficar sobre uma perna por cinco segundos, este normalmente é um sinal de declínio cognitivo mais rápido”, segundo ela.
Treinar o equilíbrio
A boa notícia é que as pesquisas demonstram cada vez mais que podemos fazer muito para reduzir os riscos desses problemas relativos à idade, praticando ativamente o equilíbrio em uma perna só.
Estes exercícios podem promover não só os músculos das costas, pernas e quadris, mas também melhorar a saúde do cérebro.
“Nossos cérebros não são fixos”, explica McKay. “Eles são bastante maleáveis.”
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Equilibrar-se sobre uma perna só também pode promover nosso desempenho cognitivo, ao realizar tarefas ativando o córtex pré-frontal do cérebro. Um estudo demonstra que eles podem até aprimorar a memória de trabalho de jovens adultos saudáveis.
McKay recomenda que todas as pessoas com mais de 65 anos deveriam começar a fazer exercícios com uma perna só pelo menos três vezes por semana, para aumentar a mobilidade e reduzir o risco de sofrer quedas no futuro. Mas, idealmente, ela aconselha os idosos a incorporar este exercício à rotina diária.
E iniciar a prática deste tipo de exercício com menos idade pode trazer benefícios ainda maiores.
O pesquisador de medicina do exercício Cláudio Gil Araújo, da clínica Clinimex, no Rio de Janeiro (RJ), liderou o estudo de 2022, que examinou a relação entre permanecer em pé com uma perna só e o risco de morte prematura.
Ele indica que pessoas com mais de 50 anos devem avaliar sua própria capacidade de permanecer sobre uma perna só por 10 segundos.
“Este exercício pode ser facilmente incorporado às suas atividades diárias”, orienta Araújo.
“Você pode ficar de pé por 10 segundos em uma das pernas e trocar para a outra em seguida, enquanto escova os dentes. Também recomendo fazer isso com os pés descalços e usando calçados, pois há uma leve diferença.”
O motivo é que usar calçados gera diferentes níveis de estabilidade, em comparação com os pés descalços.
Atividades diárias, como ficar de pé em frente à pia ao escovar os dentes ou se lavar, são oportunidades perfeitas para treinar nossas habilidades de ficar de pé em uma perna só, segundo os pesquisadores.
Tente balançar o mínimo possível, pelo máximo de tempo que puder. Podem advir ganhos passando apenas 10 minutos por dia praticando o equilíbrio.
Exercícios suaves de fortalecimento dos quadris com resistência moderada (também conhecidos como exercícios isocinéticos) também podem ajudar a melhorar nossa postura com uma perna só.
Estudos demonstraram que uma combinação de exercícios de força, treinamento aeróbico e equilíbrio pode reduzir fatores de risco associados a quedas em 50%.
Esta relação também pode explicar por que atividades como ioga e tai chi chuan, que costumam envolver posições sobre uma perna só, foram relacionadas ao envelhecimento saudável.
Kenton Kaufman indica um estudo que relacionou o tai chi chuan à redução do risco de quedas em 19%.
Ainda mais otimista, Cláudio Gil Araújo concluiu que, com persistência e consistência, é possível manter bom equilíbrio até a casa dos 90 anos de idade e talvez mais além.
“Na nossa clínica, avaliamos uma senhora de 95 anos, capaz de se manter em pé satisfatoriamente por 10 segundos sobre cada perna”, ele conta.
“Podemos treinar e melhorar o desempenho dos nossos sistemas biológicos até os últimos dias de vida, mesmo entre os centenários.”
Leia a versão original desta reportagem (em inglês) no site BBC Innovation.
