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O especialista em educação física e nutrição Márcio Atalla não se cansa de falar dos benefícios da musculação, do ganho de massa muscular, não só para se ter força, mas para evitar quedas, tão comuns e prejudiciais à saúde depois dos 65 anos.
O número de pessoas mais velhas que sofre quedas só cresce. Para dar uma ideia, só no estado de São Paulo, em 16 anos, quaduplicaram as quedas, ou seja, aumentaram quatro vezes. Isso, claro, porque a população está envelhecendo, há mais idosos nas famílias.
Márcio Atalla explica que “o idoso de hoje está mais fraco, com menos quantidade de massa muscular e com menor propriocepção, ou seja, a capacidade de se adaptar a algum desnível do chão, por exemplo, o que acaba levando a um tombo pior.”
E ele faz recomendações de como podemos nos prevenir dessas quedas, a principal delas é a realização de exercícios para ganhar a bendita massa muscular.
Leia o que ele escreve neste artigo de O Globo:
Um terço das pessoas com mais de 65 anos de idade que sofrem alguma queda acabam falecendo. Muitas vezes são quedas fatais, mas em muitas, o óbito não ocorre imediatamente, mas, se inicia um processo que leva à morte prematura. Muitas vezes o idoso cai mais de uma vez. Muitos caem e são hospitalizados, passam por processo cirúrgico e acabam falecendo no pós-operatório.
O número de mortes por queda quadruplicou no estado de São Paulo nos últimos 16 anos. Segundo o Boletim Epidemiológico Paulista essa já é a terceira maior razão de mortes por causas externas, ou seja, que independe de doenças e complicações anteriores. Outras causas externas de óbitos no trânsito, homicídios e suicídios. De 2000 a 2016, o percentual foi de 2% para 15% de mortes ocorridos por quedas fatais.
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Mas, será que há algo que pode ser feito pra evitar? É um acidente, é inevitável. Mas, pode ser um simples tombo a causa de uma morte prematura, ou até mesmo de um estado de sobrevida sem nenhuma qualidade, com necessidade de ajuda, ou até mesmo com mobilidade comprometida para qualquer tarefa simples do dia a dia.
Na verdade, o idoso de hoje está mais fraco, com menos quantidade de massa muscular e com menor propriocepção, ou seja, a capacidade de se adaptar a algum desnível do chão, por exemplo, o que acaba levando a um tombo pior.
Então, esses pequenos acidentes poderiam ser minimizados se nossos idosos estivessem cuidando mais da saúde, junto aos seus familiares. Esse cuidado, essa prevenção, deve começar o quanto antes, mas, após os 60 anos, é de extrema importância. A manutenção ou mesmo o ganha de massa muscular depende de fatores: atividade física de resistência muscular e consumo de proteína adequado.
Quanto ao exercício, pode ser musculação na academia, pode ser em casa com elástico, com o peso do próprio corpo, pode ser uma ginástica para idosos, ou apenas ginástica comum, respeitando as limitações da idade ou condição física. Quanto à alimentação, é preciso que se mantenha o consumo de proteína no mínimo desejável, que seria cerca de 1,5 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal para pessoas idosas.
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Além dessa questão, existe um outro lado que mostra a importância da manutenção da massa muscular aos longos dos anos. Uma pesquisa realizada pela USP colheu dados de 839 pessoas com idade igual ou superior a 65 anos, e constatou a relação entre longevidade e massa magra: o risco de mortalidade prematura foi quase 63 vezes maior entre as mulheres com pouca massa muscular, e 11,4 vezes maior para os homens nas mesmas condições.
A perda de massa muscular acontece naturalmente após os 40 anos de forma suave. Mas após os 50, a redução de massa magra já fica entre 1% e 2% a cada ano. Dos 50 aos 60 anos, se a pessoa não fizer nada para evitar isso, ela terá perdido entre 10 a 20% de músculos. A boa notícia é que, mais uma vez, nossos hábitos de vida, nosso cuidado com a saúde, pode mudar esse resultado, e impedir que esse avanço seja tão nocivo assim à nossa saúde.
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