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É difícil saber quantos brasileiros sofrem de inflamação crônica, mas mais de 40% da população tem alguma doença crônica, e a inflamação é um fator determinante em muitas delas, como as Doenças Inflamatórias Intestinais (DII) que crescem 15% ao ano, e também diabetes e hipertensão.
A ideia é aproveitar esse ímpeto de mudança que toma conta da gente todo início de ano para fazer uma desintoxicação, de forma a diminuir a inflamação crônica, normalmente causada por um estilo de vida pouco saudável, com consumo de alimentos ultraprocessados, noites mal-dormidas, ingestão de bebidas alcóolicas e outros maus hábitos.
Neste artigo de Angélica Banhara para O Globo, a nutricionista Daniela Cyrulin apresenta seis passos para começar a desinflamar. E explica: ‘Uma rotina anti-inflamatória não começa com mudanças drásticas, mas com pequenas mudanças consistentes’.
Leia:
A inflamação crônica de baixo grau ganhou os holofotes em 2025. Não sem motivo: seus sintomas — cansaço constante, inchaço, problemas digestivos, dificuldade para emagrecer, sono leve ou não reparador — incomodam muita gente, em especial as mulheres.
Só para lembrar, as principais causas estão relacionadas a um estilo de vida pouco saudável, com alto consumo de ultraprocessados, estresse crônico, sedentarismo, sono ruim, consumo de álcool e tabagismo.
A nutricionista Daniela Cyrulin, de São Paulo, sugere fazer um checklist para identificar se sua rotina é inflamatória. Você:
- Pula refeições com frequência
- Vive cansada
- Se sente inchada
- Dorme mal
- Toma muito café
- Tem dificuldade de perder peso
Se marcou três ou mais itens, você provavelmente está inflamada, mesmo que os exames estejam “normais”.
E agora? Dani apresenta seis passos para começar a desinflamar.
- Proteína nas refeições: ela ajuda a reduzir picos de glicose, controlar a fome, preservar a massa muscular e reduzir a inflamação. Priorize proteínas magras: lentilha, grão-de-bico, feijão, tofu, tempeh, ovos de galinhas livres de gaiola, frango sem antibióticos e peixe.
- Prato anti-inflamatório: 50% vegetais, 25% proteína magra, 25% carboidratos inteligentes (feijão, arroz integral, batata doce, mandioca, inhame). Inclua temperos naturais, ervas, cúrcuma, gengibre e azeite extravirgem.
- Movimento com prazer: caminhada, musculação, yoga, pilates, dança. O melhor exercício é o que você gosta de fazer.
- Respiração e meditação: inflamação também nasce do estresse. Pratique: respirações profundas ao longo do dia; alguns minutos de meditação ao acordar ou antes de dormir ( use apps como o Insight Timer).
- Positividade: cultivar presença, gratidão e autocuidado tem efeito anti-inflamatório.
- Higiene do sono: se desconecte das telas (celular, computador e redes sociais) pelo menos 1 hora antes de dormir. Mantenha o quarto escuro, fresco e silencioso. Faça um ritual calmante: luz baixa, chá de camomila ou erva-cidreira e exercícios respiratórios. Tenha horários regulares para acordar e dormir. Evite refeições pesadas à noite.
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— Uma rotina anti-inflamatória não começa com mudanças drásticas, mas com pequenas mudanças consistentes. O erro mais comum é tentar mudar tudo ao mesmo tempo e acabar desistindo. Proponho pequenos ajustes de cada vez, respeitando sua rotina e sua fase de vida — diz Daniela.
Ela sugere começar com um detox suave. Não porque ele “faz milagre”, mas porque ajuda a reduzir a inflamação, diminuir o inchaço, organizar a alimentação e criar ritmo e consciência.
— O detox funciona como um processo suave de recuperação, que abre espaço para novos hábitos.
Semana 1 – Regule a rotina
- Durma e acorde em horários mais regulares.
- Diminua telas à noite.
- Exponha os olhos à luz natural pela manhã.
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Semana 2 – Estruture a alimentação
- Inclua proteína magra em todas as refeições.
- Belisque menos durante o dia.
Semana 3 – Inclua hábitos detox no dia a dia
- Beba água ao longo do dia.
- Capriche nos alimentos anti-inflamatórios (frutas e vegetais verde-escuros).
- Evite ultraprocessados (refrigerante, comida pronta congelada, salgadinho de pacote, embutidos, nuggets).
Semana 4 – Movimente-se mais
- Inclua mais movimento no dia a dia (troque o elevador pela escada, vá à pé à padaria e ao mercado, levante-se a cada uma hora, passeie com o cão).
- Faça caminhadas de 30 minutos três vezes por semana.
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— É importante se observar nesse período: tenho mais energia? Durmo melhor? Estou menos inchada? Uma rotina anti-inflamatória é construída com observação, não com cobrança— conclui.
