Maya Santana, 50emais
Com a idade, se a gente não fizer exercícios, vai perdendo massa muscular, perdendo a força e abrindo caminho para uma série de doenças. Por isso é tão essencial fazer exercícios para manter os músculos em forma. É fundamental se exercitar para evitar, por exemplo, a sarcopenia. Que doença é essa? Segundo reportagem do New York Times, publicada pelo Globo, a sarcopenia pode ser considerada para os músculos o que a osteoporose é para os ossos. Até 13 por cento das pessoas de 60 anos e metade daquelas com 80 anos sofrem da doença. No entanto, poucos médicos alertam seus pacientes mais velhos para a sarcopenia, que pode prejudicar seriamente o bem-estar físico e emocional e a capacidade do idoso de realizar as tarefas da vida diária.
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Use ou perca.” Tenho certeza de que você já ouviu esse aviso. E espero que esteja seguindo. Eu certamente pensei que estava. Normalmente, faço duas atividades físicas por dia, alternando entre caminhar, andar de bicicleta e nadar. Faço exercícios no solo para minhas costas diariamente, subo e desço vários andares de escadas e executo tarefas físicas dentro e perto de casa.
Meus amigos mais jovens da ACM dizem que estou em grande forma, e acho que é verdade em comparação com a maioria das mulheres norte-americanas de 77 anos de hoje. No entanto, percebi nos últimos anos que não estou mais tão forte quanto era. Pesos que carregava com facilidade ficaram mais difíceis, e alguns se tornaram impossíveis.
Graças à advertência de uma fisioterapeuta experiente, Marilyn Moffat, professora da Universidade de Nova York, agora sei o porquê. Eu, como muitas pessoas de mais de 50 anos, tenho uma condição chamada sarcopenia – um declínio no músculo esquelético que acontece com a idade. O problema começa aos 40 anos, e, sem intervenção, vai ficando cada vez pior, com a perda de até mesmo metade da massa muscular aos 70 anos. (Se você estiver curioso, ela é substituída por gordura e tecido fibroso, fazendo com que os músculos fiquem parecidos com um bife marmorizado.)
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- A sarcopenia pode ser considerada para os músculos o que a osteoporose é para os ossos – escreve o doutor John E. Morley, geriatra da Escola de Medicina da Universidade de St. Louis, no periódico Family Practice. Ele afirmou que até 13 por cento das pessoas de 60 anos e metade daquelas com 80 anos apresentam esse quadro.
Como disse o doutor Jeremy D. Walston, geriatra da Escola de Medicina da Universidade Johns Hopkins, “a sarcopenia é uma das causas mais importantes de declínio funcional e perda de independência dos idosos”.
No entanto, poucos médicos alertam seus pacientes mais velhos para essa condição ou lhes explicam como desacelerar ou reverter o que seria um declínio inevitável, que pode prejudicar seriamente seu bem-estar físico e emocional e a capacidade de realizar as tarefas da vida diária. A sarcopenia também está associada a uma série de doenças crônicas, resistência cada vez maior à insulina, fadiga, quedas e, infelizmente, a morte. O declínio da atividade física, comum entre pessoas mais velhas, é apenas uma das razões pelas quais o problema acontece. Outros fatores contribuintes incluem alterações hormonais, doenças crônicas, inflamação generalizada e má nutrição.
No entanto – e isso é extremamente importante –, não importa o quão velha e fora de forma a pessoa esteja, ela pode restaurar boa parte da força que perdeu. Moffat afirma que pesquisas que mostram a habilidade de reverter as perdas da sarcopenia – mesmo entre moradores de casas de saúde com mais de 90 anos – aparecem na literatura médica há 30 anos, e já passou da hora de fazermos alguma coisa sobre o assunto.
Em 1988, Walter R. Frontera e colegas do Centro de Pesquisa de Nutrição Humana sobre o Envelhecimento da Universidade Tufts, apoiado pelo Departamento de Agricultura, demonstraram que 12 homens sedentários com idades entre 60 e 72 anos aumentaram significativamente a força de suas pernas e a massa muscular com um programa de musculação de 12 semanas, com treinos três vezes por semana.
Dois anos depois, em JAMA, a doutora Maria A. Fiatarone e seus colegas do centro de pesquisa da Tufts relataram que oito semanas de “treinamento de resistência de alta intensidade” causaram aumento significativo nas habilidades físicas de nove moradores de casas de saúde de 90 anos ou mais. Os ganhos de força foram, em média, de 174%, a massa muscular da coxa aumentou 9% e a velocidade da caminhada melhorou 48%.
Então, o que está esperando? Se você atualmente é sedentário ou tem alguma doença crônica grave, primeiro consulte seu médico. Mas, assim que ele lhe der o sinal verde, comece um programa de treino de força usando pesos, faixas de resistência ou máquinas, de preferência depois de ter algumas aulas com um fisioterapeuta ou um instrutor certificado.
Claro que, à medida que os pesos com que você está trabalhando se tornem fáceis, você deve aumentá-los gradualmente ou subir o número de repetições até que fique cansado. O treino de força não vai apenas fazer com que você fique mais forte, mas também é capaz de aumentar a densidade de seus ossos.
Correr, caminhar, jogar tênis ou andar de bicicleta regularmente não são atividades adequadas para evitar a perda de massa muscular e força, mesmo nos músculos que você está usando, assim como naqueles não utilizados adequadamente em suas atividades habituais. Fortalecer todos os seus músculos esqueléticos, não apenas os negligenciados, pode impedir que você acabe na sala de emergência ou na casa de saúde depois de uma queda.
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Morley, entre outros, afirma que aumentar e manter a massa muscular também exige a quantidade adequada de nutrientes, especialmente proteína, o constituinte principal do tecido muscular saudável.
- As proteínas agem em sinergia com o exercício para aumentar a massa muscular – escreveu Morley, afirmando que os alimentos proteicos naturalmente ricos no aminoácido leucina – leite, queijos, carne, atum, frango, amendoim, soja e ovos – são os mais efetivos.
*do New York Times News