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Este artigo, escrito por Dana G. Smith, do New York Times, traduzido e publicado pelo Estadão, mostra como nós podemos construir um envelhecimento saudável adotando hábitos simples.
A maioria de nós está ciente desses hábitos, porque são coisas comuns, do nosso dia a dia, mas nem sempre colocamos em prática.
O artigo cita entre outros, fazer exercícios físicos, dormir o número de horas suficiente para se levantar descansado, incluir no cardápio frutas e legumes e cultivar uma mentalidade mais positiva, ou seja, evitar o negativismo.
Falando da busca do ser humano pela longevidade, especialista diz que “as pessoas estão procurando a pílula mágica. E a pílula mágica já está aqui”, se referendo ao fato de estar ao alcance das pessoas chegar bem à velhice.
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Os humanos têm procurado o segredo da imortalidade por milhares de anos. Para algumas pessoas hoje, essa busca inclui coisas como dormir em uma câmara hiperbárica, experimentar crioterapia ou se expor à luz infravermelha.
A maioria dos especialistas em envelhecimento está cética de que essas ações prolongarão significativamente os limites superiores da expectativa de vida humana. O que eles acreditam é que, praticando alguns comportamentos simples, muitas pessoas podem viver mais saudáveis por mais tempo, alcançando 80, 90 e até 100 anos em boa forma física e mental. As intervenções apenas não são tão exóticas quanto se transfundir com o sangue de uma pessoa jovem.
“As pessoas estão procurando a pílula mágica,” disse Luigi Ferrucci, diretor científico do Instituto Nacional sobre Envelhecimento, “e a pílula mágica já está aqui.”
Abaixo estão sete dicas de geriatras sobre como adicionar mais anos bons à sua vida:
Movimente-se mais
A coisa número 1 que os especialistas recomendaram foi manter o corpo ativo. Isso porque estudos após estudos mostraram que exercícios reduzem o risco de morte prematura.
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Atividade física mantém o coração e o sistema circulatório saudáveis e oferece proteção contra numerosas doenças crônicas que afetam o corpo e a mente. Também fortalece os músculos, o que pode reduzir o risco de quedas em pessoas mais velhas.
“Se passarmos alguns de nossos anos adultos aumentando nossa massa muscular, nossa força, nosso equilíbrio, nossa resistência cardiovascular, então à medida que o corpo envelhece, você está partindo de um lugar mais forte para o que quer que esteja por vir,” disse Anna Chang, professora de medicina especializada em geriatria na Universidade da Califórnia, em São Francisco.
O melhor exercício é qualquer atividade que você goste de fazer e continuará fazendo. Não é preciso fazer muito também – a Associação Americana do Coração recomenda 150 minutos de exercício de intensidade moderada por semana, o que significa que apenas caminhar um pouco mais de 20 minutos por dia já é benéfico.
Coma mais frutas e vegetais
Os especialistas não recomendaram uma dieta específica em detrimento de outra, mas geralmente aconselharam comer com moderação e mirar mais em frutas e vegetais e menos em alimentos processados. A dieta mediterrânea – que prioriza produtos frescos além de grãos integrais, leguminosas, nozes, peixe e azeite de oliva – é um bom modelo para uma alimentação saudável e demonstrou reduzir o risco de doenças cardíacas, câncer, diabetes e demência.
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Alguns especialistas dizem que manter um peso saudável é importante para a longevidade, mas para John Rowe, professor de política de saúde e envelhecimento na Universidade de Columbia, isso é menos uma preocupação, especialmente à medida que as pessoas envelhecem. “Eu sempre estive mais preocupado com meus pacientes que perdiam peso do que aqueles que ganhavam peso”, disse Rowe.
Durma o suficiente
O sono é às vezes negligenciado, mas desempenha um papel importante no envelhecimento saudável. Pesquisas descobriram que a quantidade de sono que uma pessoa tem em média por noite está correlacionada com seu risco de morte por qualquer causa, e que consistentemente obter um sono de boa qualidade pode adicionar vários anos à vida de uma pessoa. O sono parece ser especialmente importante para a saúde do cérebro: um estudo de 2021 descobriu que pessoas que dormiam menos de cinco horas por noite tinham o dobro do risco de desenvolver demência.
“À medida que as pessoas envelhecem, elas precisam de mais sono e não menos”, disse Alison Moore, professora de medicina e chefe de geriatria, gerontologia e cuidados paliativos na Universidade da Califórnia, San Diego. Sete a nove horas é geralmente o recomendado, ela acrescentou.
Não fume, e também não beba demais
Isso é óbvio, mas fumar cigarros aumenta seu risco de todo tipo de doenças mortais. “Não há dose de fumaça de cigarro que seja boa para você”, disse Rowe.
Também estamos começando a entender quão ruim é o uso excessivo de álcool. Mais do que uma bebida por dia para mulheres e duas para homens – e possivelmente até menos que isso – aumenta o risco de doenças cardíacas e fibrilação atrial, doenças do fígado e sete tipos de câncer.
Administre seus problemas crônicos de saúde
Quase metade dos adultos americanos tem pressão arterial alta, 40% têm colesterol alto e mais de um terço tem pré-diabetes. Todos os comportamentos saudáveis acima ajudarão a gerenciar essas condições e prevenir que se transformem em doenças ainda mais graves, mas às vezes as intervenções de estilo de vida não são suficientes. É por isso que os especialistas dizem que é importante seguir os conselhos do seu médico para manter as coisas sob controle.
“Não é divertido tomar os medicamentos; não é divertido checar sua pressão arterial e checar seu açúcar no sangue”, disse Chang. “Mas quando otimizamos todas essas coisas em um pacote completo, elas também nos ajudam a viver vidas mais longas, saudáveis e melhores.”
Priorize seus relacionamentos
A saúde psicológica muitas vezes fica em segundo plano em relação à saúde física, mas Chang disse que ela é igualmente importante. “Isolamento e solidão são tão prejudiciais à nossa saúde quanto fumar”, disse ela, acrescentando que isso nos coloca “em um risco maior de demência, doenças cardíacas, acidente vascular cerebral.”
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Relacionamentos são chaves não apenas para viver de forma mais saudável, mas também mais feliz. De acordo com o Estudo de Desenvolvimento Adulto de Harvard, relacionamentos fortes são o maior preditor de bem-estar.
Rowe diz aos seus alunos de medicina que um dos melhores indicadores de como um paciente idoso estará se saindo em seis meses é perguntar a ele “quantos amigos ou familiares viu na última semana”.
Cultive uma mentalidade positiva
Até mesmo pensar positivamente pode ajudá-lo a viver mais tempo. Diversos estudos descobriram que o otimismo está associado a um menor risco de doenças cardíacas, e as pessoas que têm pontuações altas em testes de otimismo vivem 5% a 15% mais do que pessoas mais pessimistas.
Uma explicação é que os otimistas tendem a ter hábitos mais saudáveis e taxas mais baixas de algumas doenças crônicas, mas, mesmo levando em conta esses fatores, a pesquisa mostra que pessoas que pensam positivamente ainda vivem mais.
Se você tivesse que escolher uma prática saudável para a longevidade, “faça alguma versão de atividade física”, disse Moore. “Se você não puder fazer isso, então foque em ser positivo.”
Estadão: Este conteúdo foi traduzido com o auxílio de ferramentas de Inteligência Artificial e revisado por nossa equipe editorial.