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“À medida que envelhecemos, torna-se mais difícil para nossos corpos combater infecções, tornando mais fácil adoecermos”, explica uma médica ouvida nesta reportagem do jornal O Globo sobre as mudanças que temos que fazer na nossa dieta, na medida em que caminhamos em direção ao envelhecimento.
Ao lado da noite bem dormida e dos exercícios físicos, a alimentação é um dos pilares do envelhecimento saudável. Por isso, a reportagem traz uma relação dos alimentos que devemos eliminar da nossa dieta e daqueles que devemos manter ou incluir. É esse o caminho para se viver mais e melhor.
Leia:
Ferro, vitaminas e cálcio são alguns dos elementos essenciais para o bom funcionamento do corpo, geralmente obtidos por meio de uma dieta equilibrada e saudável. Eles também garantem a vitalidade e a energia fundamental para as ações do dia a dia, principalmente entre idosos.
A nutrição incentiva as pessoas a comerem bem para que o corpo obtenha os nutrientes dos quais necessita. Além de fornecer energia e ajudar a controlar o peso, uma boa alimentação é essencial para prevenir alguns problemas de saúde, como osteoporose, hipertensão, doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e vários outros tipos de enfermidade.
Sobre como uma boa alimentação pode ajudar um adulto com mais de 60 anos, a nutricionista María Sol Pascua destaca que os problemas mais frequentes nessa faixa etária são: fragilidade ou sarcopenia devido à diminuição da massa magra e muscular, desidratação, desnutrição por falta de apetite ou ausência de dentes que dificultam a ingestão de alimentos, problemas gastrointestinais como diarreia e prisão de ventre.
— Além disso, essa população costuma ser polimedicada, e tal consumo pode gerar interações com alimentos. Por isso, nós profissionais devemos estar sempre atentos a essa ocorrência no contexto do acompanhamento nutricional — enfatiza a especialista.
Pascua acrescenta que, como as condições de saúde dos pacientes são muito diversas, o ideal é que o plano alimentar seja personalizado. No entanto, com exceção de casos extremos com patologias subjacentes, existem algumas orientações gerais sobre como equilibrar a saúde dos idosos através da alimentação.
Existem certos alimentos que os idosos devem evitar comer, no geral. Alguns porque podem diminuir o nível de energia, enquanto outros aumentam o risco de contaminação. Veja exemplos.
Carboidratos refinados
Enquanto os carboidratos complexos são ótimos para manter altos níveis de energia, os carboidratos refinados não são indicados. Eles contêm açúcares simples e possuem menos minerais, vitaminas e fibras que os carboidratos complexos. Portanto, podem causar picos de açúcar no sangue e, em seguida, cair. Essa oscilação diminui a energia e faz com que o idoso se sinta mais cansado e fraco. Alguns exemplos de carboidratos refinados são:
Pão
Arroz branco
Biscoitos salgados
Bebidas açucaradas
Produtos à base de farinha de trigo
Cereais não feitos de grãos integrais
Alimentos de origem animal em excesso e crus
Comer produtos de origem animal é recomendado por profissionais para ter uma alimentação saudável. No entanto, é importante comê-los com moderação, pois eles demoram mais para serem digeridos do que os alimentos de origem vegetal, impactando na produção de energia pelo corpo. Exemplos de produtos de origem animal incluem carne vermelha, carne de porco, peixe e ovos. Não é para evitar comê-los, basta ingerir uma quantidade adequada, sem excessos.
Além disso, Ruth Frechman, nutricionista e porta-voz da American Dietetic Association, aponta que os idosos devem evitar alguns alimentos crus, principalmente aqueles de origem animal, devido aos germes que eles podem abrigar.
— À medida que envelhecemos, torna-se mais difícil para nossos corpos combater infecções, e fica mais fácil adoecermos — explica.
Para Frechman, os idosos devem evitar comer os seguintes alimentos:
Ovos crus
Queijos macios, como Brie, Camembert e variedades de queijos azuis
Ostras cruas e mexilhões
Leite não pasteurizado
Sucos não pasteurizados
Carne crua ou mal passada
Sushi
Ceviche
O que se deve comer
Alguns minerais e vitaminas são importantes para a manutenção da saúde de pessoas mais velhas. Veja quais:
Cálcio. A osteoporose é um dos problemas de saúde mais frequentes nos idosos, especialmente nas mulheres.
— O cálcio é responsável por manter os ossos saudáveis e garantir o funcionamento de inúmeras funções do organismo. Sabemos que em uma idade mais avançada, há menor absorção de cálcio pelo organismo— destaca a nutricionista Juliana Gimenez.
Boas fontes de cálcio são os laticínios, como leite, queijo e iogurte, e vegetais de folhas verdes, como brócolis, repolho e espinafre.
— É importante levar em conta que o cálcio é um mineral que pode ter sua absorção prejudicada pela presença de oxalatos e fitatos. Por isso é importante ter ajuda profissional para balancear o cardápio — alerta Pascua.
Ferro. Esse é um elemento importante da hemoglobina, cuja função é levar oxigênio a todos os tecidos por meio do sangue. A melhor fonte de ferro é a carne vermelha, embora também possa ser incorporada por meio de leguminosas, peixes oleosos, ovos, fígado e vegetais verdes.
Vitamina C. No corpo funciona como um poderoso antioxidante, pois ajuda a proteger as células contra os danos causados pelos radicais livres. Além disso, alimentos e bebidas ricos em vitamina C são essenciais na dieta, pois permitem a absorção do ferro. Especialmente frutas cítricas, verduras, pimentões e tomates são boas fontes.
Vitamina D. É essencial para todos porque ajuda a construir e manter ossos, dentes e músculos saudáveis.
Apesar do nome, este composto é um hormônio obtido a partir de três fontes principais: luz solar, alimentos e suplementos de vitamina D. Somado a isso, Pascua acrescenta que alimentos como peixe, leite fortificado, bebidas vegetais fortificadas e ovos também são ideais para incorporar o composto ao organismo.
Ácido fólico. Também conhecido como vitamina B9, é usado pelo organismo para produzir novas células todos os dias. Os alimentos que contêm ácido fólico ajudam a manter uma boa saúde nos idosos. Boas fontes disso são vegetais verdes, arroz integral e frutas cítricas.
Muitos produtos de origem animal e crus
Comer produtos de origem animal é recomendado por profissionais para ter uma alimentação saudável. No entanto, é importante comê-los com moderação, pois demoram mais para serem digeridos do que os alimentos de origem vegetal, o que reduz a energia. Exemplos de produtos de origem animal incluem carne, peixe, ovos e laticínios.
Além disso, Ruth Frechman, nutricionista e porta-voz da American Dietetic Association, aponta que os idosos devem evitar alguns alimentos crus, principalmente os de origem animal, devido aos germes eles podem ter.
— À medida que envelhecemos, torna-se mais difícil para nossos corpos combater infecções, tornando mais fácil adoecermos — explica.
Para Frechman, os idosos devem evitar comer os seguintes alimentos para reduzir o risco de contrair intoxicação alimentar:
O que se deve comer
Alguns minerais e vitaminas são importantes para a manutenção da saúde de pessoas na terceira idade. Veja em quais alimentos eles podem ser encontrados.
Cálcio
A osteoporose é um dos problemas de saúde mais frequentes nos idosos, especialmente nas mulheres.
— O cálcio é responsável por manter os ossos saudáveis e garantir o funcionamento de inúmeras funções do organismo. Sabemos que em uma idade mais avançada, há menor absorção de cálcio — destaca a nutricionista Juliana Gimenez.
Boas fontes de cálcio são os laticínios, como leite, queijo e iogurte, e vegetais de folhas verdes, como brócolis, repolho e espinafre.
— É importante levar em conta que é um mineral que pode ter sua absorção prejudicada pela presença de oxalatos e fitatos — alerta Pascua.
Ferro
Segundo as profissionais, o ferro é um elemento importante da hemoglobina e sua função é levar oxigênio a todos os tecidos por meio do sangue. A melhor fonte de ferro é a carne vermelha, embora também possa ser incorporada por meio de leguminosas, peixes oleosos, ovos, fígado e vegetais verdes.
