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Minha atividade favorita é caminhar. Caminho todos os dias há anos. Eu me sinto muito bem quando volto para casa. Mas faço esse exercício sempre pela manhã.
Agora, vou aderir às recomendações deste artigo, publicado por O Globo. Não é a primeira vez que leio sobre estudos mostrando que caminhar, pouco que seja, depois do almoço e do jantar faz muito bem à saúde.
Entre os principais benefícios, está a redução dos níveis de açúcar no sangue, importantíssimo para diabéticos.
Leia mais sobre esses estudos:
Caminhar após uma refeição, diz a sabedoria convencional, ajuda a clarear a mente e auxilia na digestão. Os cientistas também descobriram que caminhar 15 minutos após uma refeição pode reduzir os níveis de açúcar no sangue, o que pode reduzir complicações como diabetes tipo 2. Mas, como se vê, apenas alguns minutos de caminhada podem ativar esses benefícios.
Em uma meta-análise, publicada recentemente na revista Sports Medicine, os pesquisadores analisaram os resultados de sete estudos que compararam os efeitos de sentar versus ficar em pé ou caminhar em relação a saúde cardíaca, incluindo níveis de insulina e de açúcar no sangue. Eles descobriram que uma caminhada leve após uma refeição, por pouco tempo — de apenas dois a cinco minutos —, teve um impacto significativo na moderação dos níveis de açúcar no sangue.
— Cada pequena coisa que você fizer trará benefícios, mesmo que seja um pequeno passo — diz Kershaw Patel, cardiologista do Hospital Metodista de Houston, que não participou do estudo.
Em cinco dos estudos avaliados pelo artigo, nenhum dos participantes tinha pré-diabetes ou diabetes tipo 2. Os dois estudos restantes analisaram pessoas com e sem essas doenças. Os voluntários foram convidados a ficar de pé ou caminhar por dois a cinco minutos a cada 20 a 30 minutos ao longo de um dia inteiro.
Todos os sete estudos mostraram que apenas alguns minutos de caminhada leve após uma refeição foram suficientes para melhorar significativamente os níveis de açúcar no sangue em comparação com ficar sentado. Quando os participantes faziam uma caminhada curta, seus níveis de açúcar no sangue subiam e desciam mais gradualmente.
Níveis de açúcar mais estáveis
Para pessoas com diabetes, evitar flutuações acentuadas nos níveis de açúcar no sangue é um componente crítico no controle de sua doença. Acredita-se também que picos acentuados e quedas nos níveis de açúcar no sangue podem contribuir para o desenvolvimento de diabetes tipo 2.
Ficar de pé também ajudou a baixar os níveis de açúcar no sangue, embora não tanto quanto a caminhada leve.
— Ficar de pé teve um pequeno benefício — argumenta Aidan Buffey, estudante de pós-graduação da Universidade de Limerick, na Irlanda, e autor do artigo.
Em comparação com sentar ou ficar em pé, “a caminhada de intensidade leve foi uma intervenção superior”, pontua.
Isso porque a caminhada leve requer um envolvimento mais ativo dos músculos do que ficar em pé e usa o combustível dos alimentos no momento em que há muito dele circulando na corrente sanguínea.
— Seus músculos vão absorver um pouco desse excesso de glicose — afirma Jessie Inchauspé, autora do livro “Glucose Revolution: The Life-Changing Power of Balancing Your Blood Sugar” (“Revolução da glicose: o poder transformador de equilibrar o açúcar no sangue”, em tradução livre do inglês). — Você ainda comeu a mesma refeição, mas o impacto em seu corpo será menor.
Uma caminhada mais longa é ainda melhor
Embora uma caminhada leve a qualquer momento seja boa para sua saúde, uma caminhada de 60 a 90 minutos após uma refeição pode ser especialmente útil para minimizar os picos de açúcar no sangue, pois é quando os níveis tendem a atingir o pico.
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De acordo com Inchauspé, a chave é levantar para fazer alguma tarefa ou encontrar outras maneiras de mover o corpo, e ela diz que essa pequena dose de atividade também melhora o nível de açúcar no sangue.
— Movimentar-se um pouco vale a pena e pode levar a mudanças mensuráveis em seus marcadores de saúde, como mostraram esses estudos — avalia Euan Ashley, cardiologista da Universidade de Stanford, que não participou do estudo.
Buffey, cuja pesquisa se concentra em intervenções de atividade física em ambientes de trabalho, observou que uma mini-caminhada de dois a três minutos é mais prática durante o dia de trabalho. As pessoas “não vão se levantar e correr em uma esteira ou correr pelo escritório”, pondera ele, mas podem tomar um café ou até mesmo dar um passeio pelo corredor.
Para as pessoas que trabalham em casa, ele sugeriu uma curta caminhada no quarteirão entre as reuniões online ou após o almoço. Quanto mais normalizarmos as mini-caminhadas durante o dia de trabalho, mais viáveis elas serão.
— Se você está em um ambiente rígido, é aí que podem vir as dificuldades — pontua Buffey.
Se você não puder dedicar alguns minutos para caminhar, a melhor coisa a fazer é ficar de pé, orienta Ashley.
Os benefícios da atividade física nunca são tudo ou nada, afirma Patel, mas existem em um processo.
— É um efeito gradual: quanto mais atividade, melhor saúde. Cada passo dado e caminhada feita traz um múltiplos benefícios — finaliza Patel.
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