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Como ganhar massa muscular depois dos 50 anos

Por Maya Santana

A tarefa não é fácil,  porque é difícil de ganhar e facílimo de perder…

A tarefa não é fácil, porque é difícil de ganhar e facílimo de perder…

MCelia, Viva50 –

Como ganhar massa muscular depois dos 50 anos? Esta é a pergunta que mais ando escutando esses dias!

Todas nós mulheres 50+++ sabemos que com a idade começamos a perder massa muscular. Ficamos um pouco mais preguiçosas também, não é mesmo? Tenho recebido muitos comentários querendo saber mais sobre o que fazer para ganhar massa muscular após os 50.

A tarefa não é nada fácil, pois é uma combinação de exercícios com alimentos certos nas horas certas. E sem muitas interrupções porque é difícil de ganhar e facílimo de perder… Mas o resultado é bem legal, cada vez mais temos visto mulheres 50+ super em forma e o mais importante: com saúde! Pois, com boa musculatura e exercitando-se, teremos uma vida mais independente quando formos mais velhas, não dependeremos de ninguém nas nossas tarefas diárias, em casa, supermercados, caminhadas, passeios e ainda reduz risco de quedas na velhice.

É vida longa com saúde!

Vamos começar com os exercícios

Se você nunca levantou peso, é melhor começar a considerar esta opção. Comece procurando uma academia fácil de você ir para não dar preguiça e com um ambiente legal. Peça orientação de um profissional para orientá-la a pegar o peso adequado e a fazer os exercícios certos para você, cuidando para fortalecer os principais grupos musculares para nosso bem estar e não para ficarmos com corpo de fisioculturista.

Comece devagar, com pouco peso, pelo menos 2 vezes por semana

Comece devagar, com pouco peso, pelo menos 2 vezes por semana

Comece devagar, com pouco peso, pelo menos 2 vezes por semana. Não espere resultado muito rápido. A qualidade do seu treino é muito importante, concentre-se em seus exercícios, sinta que está trabalhando seus músculos. Ioga, Pilates, Tai Chi e natação também são ótimos exercícios para ganharmos massa muscular.

Agora vamos falar de nutrição: Proteína

Ela é super importante para uma vida saudável. Comer proteínas na quantidade certa e na hora certa é essencial para o ganho de massa muscular. Procure distribuir durante o dia sua porção diária de proteínas.

A proteína pode ser encontrada numa grande variedade de alimentos. A proteína animal é encontrada em frutos do mar, laticínios, carnes, aves e ovos. A proteína vegetariana pode ser encontrada em legumes, soja, legumes e grãos. Procure as proteínas menos calóricas, como por exemplo cortes de carne magra, frutos do mar, aves sem pele. Leite desnatado,iogurte desnatado e queijos com baixo teor de gordura também são ótimas opções.

Comer um alimento ou uma bebida rica em proteína cerca de 20 minutos antes do seu treino e logo após, vai ajudar a construir sua massa muscular e lhe dar mais força. A mesma coisa se for fazer algum exercício aeróbico, comer uma proteína (de baixa caloria para não engordar) 20 minutos antes e logo após. Mas lembre-se de que a quantidade não precisa ser demasiada, um copo de leite, um iogurte, uma maçã, uma banana… É melhor comermos poucas porções ao longo do dia do que muito de uma vez só.

A Whey Protein está sendo muito usada também. O produto é a proteína do soro do leite extraída durante o processo de transformação do leite em queijo.

Maior valor biológico (VB 100)

Para se ter uma ideia, o valor biológico do frango está em 79, do peixe 83, carne vermelha 80, ovos de 88 a 100 e laticínios (como o leite e queijo) chegam a 80. Esses alimentos são outras fontes de proteínas indicas para consumo.

E não se esqueça de beber água, porque você também precisa ter certeza de se hidratar adequadamente! Por isso, o chá também é um grande aliado da nossa luta para ganhar massa muscular. Um novo estudo mostrou que o chá melhora a forca muscular. Compostos saudáveis do chá, chamados “polifenóis”, são benéficos para nossa saúde. E nos hidratam!
Bom, meninas, eu estou bebendo chá todos os dias, fazendo yoga vigorosa pelo menos 2 a 3 vezes por semana, indo pra academia 2 vezes por semana, andando muito para manter a forma (pelo menos 10.000 passos no meu pedômetro é a minha média diária), comendo uma abundância de iogurte e procurando receitas variadas com proteínas, verduras, legumes e grãos.

Tudo isso para ajudar a manter os músculos e ossos fortes, e meu corpo em forma. o mais importante: vida saudável e independente quando a idade chegar

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46 Comentários

marinete 7 de janeiro de 2020 - 15:44

Olá, adorei os comentários e os depoimentos, pretendo cuidar do meu corpo como cuidava antigamente, tenho 58 anos sou divorciada e depois que minha filha caçula se casou, me sinto muito só, mesmo com meu neto de 9 meses. Então resolvi me dedicar para mim, e espantar a solidão, vou começar academia ,e gostei das dicas, porque quero ganhar massa muscular , estou satisfeita com meu corpo, mas vou me dedicar mais amei a matéria.

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Miriam Freitas 7 de novembro de 2018 - 14:37

Olá, tenho 53 anos w nunca gostei de atividades, só caminhada mesmo, mais estou parada sem me exercitar a tempo, por conta de artrite no joelho, e agora ando mais desanimada por conta da menopausa e por orientação da minha ginecologista tenho que fazer algo que gosto, então estou pensando fazer pilates. Mas preciso de ânimo. Rs. O que gostaria de saber de vcs mulheres é como está passando por essa fase e o que toma pra menopausa? Obg

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Eva Lucia Silva Melo 25 de janeiro de 2018 - 21:14

Estou fazendo o treino funcional na areia, e verdade que ele.faz perder massa muscular como os exercícios aerobicos?

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Estefano 27 de novembro de 2017 - 10:40

Sou do sexo masculino, tenho 57 anos, perdi 15 kilos em um ano, treino todos os dias, já estou no peso que quero, 80 Kls, só que não consigo definir meu corpo, já tomei Kimera, Lipo 6, cafeina, me falaram que meu metabolismo não esta respondendo a contento.

O que faço?
Qual o suplemento ideal?

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Consuelo Ribas 29 de outubro de 2017 - 12:37

Ola,
Fiz 60 neste ano e estou muito satisfeita com meu corpo, sempre pensei em saude, prevencao, estetica vem como consequencia. Fui bancaria, minimizei a LER com musculacao, nao paro, faco ioga, meditacao, aerobica, caminho e tenho uma alimentacao a base de organicos, muitos vegetais, sem carne.
Muitos amigos e bons vinhos, dançar e bons pensanentos, livros e filmes. E o amor vem junto, com certeza (e o elogio, vc esta otima!). Nao parem!!!
Consuelo Ribas

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Carmen medeiros 29 de outubro de 2017 - 09:05

Muito bom, ler relatos de pessoas .com os mesmos interesses, e com vontade de estar bem não importando a idade.tenho 46 anos caminhando rumo aos 57 anos. Peso 50:08/1.53 altura já fiz academia. Estava super bem comecei trabalhar de mais aí no que deu perdi massa saúde …concordo com a colega que falou que tem que ir ao ortopedista antes senti dores no joelho e parei não voltei agora estou sentindo falta me preparando pra volta Abraços a todas desta página envelhecer é preciso c saúde.

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Luiza Bitencourt 28 de outubro de 2017 - 23:38

Ótima matéria. Geralmente evidencia_se muito a questão do sobrepeso, e pouco se fala da perda de peso. Estou com 56 anos e pesando 45 kg, sou baixinha, mas minha auto estima caiu em função da perda muscular, pernas muito finas, braços e tal…gostei das sugestões e dos testemunhos, com certeza motivam a gente nessa fase de transformações tão gritantes!

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Sandra 26 de setembro de 2017 - 22:39

Comecei fazendo caminhada 3 vezes por semana.. depois 5 vezes!!

Ai entrei para musculação, 3 vezes por semana.. e depois passei pra 5… aos poucos a gente vai descobrindo a força que tem.. e só estava guardada rsrsrs…

Melhor artigo do ano!! parabensss!!

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cidalva 21 de setembro de 2017 - 14:34

Um olá para todas , nunca pense que vc não consegue e que seja tarde de mais para começar , eu com 49 anos nunca pratiquei exercícios físicos, hoje tem um mes que estou na academia, confesso para vcs que vejo muita diferença nas minhas articulações, minha pele, ganho de massa muscular, e cada dia que passa tenho mais vontade de exercitar para ter uma vida melhor.

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Luzia Oliveira 17 de agosto de 2017 - 20:51

Pessoal, pra nossa idade eu acho melhor ser acompanhada por um nutricionista e um Personal trainee, pois eles irão fazer um trabalho maravilhoso com o corpo. Também tenho 50 anos e estou sendo acompanhada por esses profissionais há 4 meses e realmente está é todas as minhas amigas estão vendo resultados em mim. Estou super satisfeita. Ah ! Resultados lentos , porém já se percebe.

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Elizabete castro 29 de junho de 2017 - 07:41

Tenho 51anos. Pra mim se exercitar é uma diversão. Fico alternando pra não cansa. Agora estou fazendo muay Thai,, estou amando o resultado.

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Ivone Souza brito 28 de junho de 2017 - 09:28

Muito importante antes de ir p/ academia de musculação, fazer a avaliação ortópédica, eu fiz apenas a cardiológica. Após 4 meses passei a sentir dores nos joelhos, descobri uma osteoartrose. Iniciei o tratamento fisioterápico e medicações, estou bem, s/ dor, fiquei desanimada, parei a musculação, mas voltarei c/ orientação específica, e queto fazer pilates tbm. A orientação médica q recebi é, fortalecer e alongar a musculatura.

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Teresa 30 de maio de 2017 - 05:19

Ok

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Marli 28 de maio de 2017 - 22:14

Tenho 62 anos e emagreci mui.to devido uma situação estressante. Exames não apontam doença física
Tenho feito caminhadas e exercícios com peso 3 x na semana. Tenho artrose na cervical e gostaria de saber se posso usar peso sem causar mais danos a coluna. Fiz musculação durante muitos anos e o resultado era muito bom, agora está muito difícil recuperar.

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Adelina 24 de maio de 2017 - 22:57

Oieee
Achei ótimo os comentários!!
Continue nos incentivando Mayla!
Eu, 55 anos, sempre lutando com a balança!

Responder
Rosane Passos Pedra 11 de maio de 2017 - 12:12

Estou com 54 anos e após entrar na menopausa engordei 10 kg que está difícil perder, apesar de dietas e a prática de Crossfit por 5 dias da semana, mas não desisto nunca. O Crossfit e uma atividade que apesar de ser muito desgastante me dá um grande prazer nos desafios diários. Recomendo pra todos para o ganho de massa muscular!! Adoro sua página e dicas! Va

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Roberta Amorim 2 de maio de 2017 - 00:12

Excelente matéria. Tenho 50 anos e. Sinto falta de matéria relacionada com minha idade. Faço musculação mas nada de especial com meu corpo ainda. Beijos.

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Leila Candido 1 de maio de 2017 - 20:19

Olá pessoal. Gostei muito das colocações. Estou com 55 quase 56 anos. Desde novinha tenho problemas de coluna por ficar muitas horas estudando sentada, sem praticar exercícios físicos regulares. Depois veio o trabalho, alguns sentados e outros muitas horas em pé. O que me ajudou bastante foi a Yoga. Já passei por muitos problemas de saúde, alguns graves, como um câncer, hoje totalmente superado. Atualmente me exercito cuidando das coisas de casa e do sítio, onde moro e trabalho. Minhas dores na coluna diminuíram, pois reveso a atividade sedentária do trabalho no computador com as atividades no quintal. Tenho me sentido bem com essa mudança,bem fisicamente e tranquila em relação a meu corpo, mais disposta do que aos 30 e 40 anos. Acredito que cada um de nós deve buscar a solução que melhor lhe convém para se sentir bem e saudável.
Parabéns Maya,
por nos possibilitar essa troca!

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Nanci granço 1 de maio de 2017 - 13:09

Ótimas dicas!! Adorei!

Responder
celmar Mothé 1 de março de 2017 - 16:20

Estou com 57 anos..mas sou fina da cintura prá baixo, pouco quadril pernas super finas nem tenho culote..bunda pequena fico um horror nas roupas meu tronco é mais largo e tenho bastante busto,,,aff,,,isso pode ser definido melhor devo fazer musculação ou outro exercício??

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Francisca Lopes do Nascimento 5 de fevereiro de 2017 - 21:37

Eu também adoro essa página!Então gente, eu estou com 53, já indo pros 54 e me sinto super bem. Faço musculação com exercicios aerobicos e ainda faço acompanhamento com nutri. Meu peso tá bom, peço 63 e tenho de altura 1,65, mas minha pra esse 2017 é chegar nos 59 ou 60kg, mas tem tem hora que dá uma fome que eu nunca senti.

Responder
Marcia 2 de janeiro de 2017 - 15:27

Oi genteee…Acabei de completar 51 anos e nada satisfeita com meu corpo..Sempre fui magra e miúda mas ultimamente tá difícil. .. Minhas pernas cada vez mais finas,bumbum.desapatecendo,cabelos fracos e quebradiços,enfim,nada feliz…Pratico yoga no tecido com algumas práticas de pilates mas este ano devo incluir musculação ao cardápio..rs..Acho que minha alimentação não anda me ajudando pois fiz exames e acusou anemia,carência de vitamina D e eu fiquei chateada…Estpu tomando remédio conforme médico pediu,Mas até agora nem vi resultados..O que devo fazer???Abraços

Responder
María Sônia calado Lopes 21 de novembro de 2018 - 15:14

Olá tenho 53 anos tenho problema na coluna e no pé quando faço caminhada sinto mais dor não sei o que faze

Responder
laudicenia soares de almeida 19 de setembro de 2016 - 16:06

ola boa tarde amiga do grupo, frequentei a academia por um ano, fiz tudo certo quanto a alimentação, e não consegui ganhar massa muscular, ao contrario fiquei ainda mais flacida, agora vou voltar, espero ganhar essa massa, pois a gente fica ate triste em nos ver assim tão flacida. obrigado pela boa dica,

Responder
Irani Amorim de Souza 7 de junho de 2016 - 15:29

Então né gente penso que sou diferente de vocês. Faço musculação e sou toda definida treino 5 vezes por semana um grupo muscular por dia, e não basta se alimentar bem tem algumas suplementações que após os 40 toda mulher deve fazer. Tenho 50 anos com um corpo de vinte é muito legal ser assim. Lembre se sempre sem disciplina determinação e perseverança não se chega a lugar nenhum.

Responder
Luciana Braga 11 de outubro de 2017 - 01:17

Oi Irani Amorim de Souza, quais os suplementos que vc toma? E com quais objetivos? Obrigada

Responder
Helena 25 de dezembro de 2017 - 22:22

Gostaria de saber também.

Responder
Lolla 13 de outubro de 2018 - 21:12

Sou exatamente como você! Tenho 51, barriga lisinha, corpo super definido… Receita??? Alimentação equilibrada e saudável mais musculação e caminhada. Os resultados são a longo prazo, mas sensacionais!

Responder
ana maria 29 de abril de 2016 - 07:22

Tenho 57 anos, faço academia há 8 meses, estou muito bem tá ficando tudo durinho, não 100%, mas tá satisfatório, a banda também, enriquecendo, e formando musculos, minha auto estima tá lá em cima , tomo colageno, me achando linda..kk

Responder
Helena 25 de dezembro de 2017 - 22:18

Qual colágeno.voce toma e quantos dias por semana você treina?

Responder
keily 31 de agosto de 2020 - 16:56

Gostaria de saber qual suplemento melhor pra essa idade, pela alimentação não se consegue tudo. Pra um melhor resultado qual seria o suplemento ideal?

Responder
Maria Alice 28 de abril de 2016 - 22:01

Muito bom o artigo. Incentivador

Responder
Sueli Ribeiro 25 de março de 2016 - 16:25

Pratiquei “Body Balance” aos 60 anos e sequei a barriga. Fiquei mais bonita e se bem com a vida. Mais equilíbrio físico e emocional. Mas acabou a modalidade citada na academia que frequentava. Difícil encontrar professores de ” Body Balance” onde moro.

Responder
Maryna Valentte 25 de março de 2016 - 16:20

Realmente, não é fácil mas continuo na guerra com a balança manter o peso já está de bom tamanho.
porem, adoro esta página sempre aprendo com vocês, Parabéns !.

Responder
Lise 23 de fevereiro de 2016 - 15:30

Muito interessante o comentário. Mas minha reclamação são essas dores. Quando tive uma crise de dores nas costas, o médico me falou desse colchão terapêutico . Quem daqui já ouviu falar? Disseram que trata até estresse.

Responder
Rainha celeste 30 de agosto de 2017 - 06:21

Amiga, Não sou profissional da área, Mas sempre fiz atividade física. As vezes dava uma parada,pelo corre, corre da vida,Mas em seguida sempre retornava a caminhada que sempre foi o meu favorito por não ter erro.Entretanto já tem 6 anos que treino de segunda a sexta(tenho 61anos).Usava remédios para dormir ,problema de coluna:compressão na c5,c6 É c7.Artrose nos dois joelhos.E afirmo que nenhuma fisioterapia foi tão eficiente quanto a musculação. Hoje treino musculação mais aeróbico. É difícil realmente, Mas tenho 75%de massa magra.Por tanto amigas vamos a luta vale a pena este esforço.

Responder
Rita 19 de dezembro de 2017 - 23:08

Nossa!! Rainha Celeste, você falou de mim!! A diferença é que não tenho problemas na coluna e além de gostar muito de caminhada sempre pratiquei esportes e musculação.

Responder
NÁDIA RIBEIRO DE OLIVEIRA 19 de fevereiro de 2016 - 15:13

AMEI A PÁGINA, MARAVILHOSA. SEMPRE FUI APAIXONADA POR TERCEIRA IDADE, ESTOU SEMPRE CURTINDO AS POSTAGENS, VALORIZANDO O MELHOR DA MATURIDADE, PARABÉNS.

Responder
Marly barrella 8 de janeiro de 2016 - 20:34

É realmente muito difícil, pois pego pesado todos os dias, me alimento bem, mas parece q o resultado é contrário, fica tudo mais flácido a cada dia. É triste ver nosso corpo retrocedendo
Mas enfim é a vida e eu vou ontinuar na luta.

Responder
Claudia C Pitanga Leite 7 de junho de 2016 - 21:37

Oi Marli, sou profissional da area de Educacao Fisica e te aconselho a malhar com isometria e Ter sempre um dia de descanso na semana. Malhar com menos repetiçao, mais peso e mais concentrado. Sem pressa. Mudar sempre o treino e não desistir.

Responder
Ricardo Gobbi 5 de setembro de 2016 - 13:06

Adorei a sua resposta, nada de desistir viu pessoal

Responder
gabriela 25 de março de 2017 - 15:00

Concordo..eu vejo resultado sim

Responder
Débora 21 de setembro de 2019 - 20:22

Tenho 53 anos, estou em menopausa desde os 49. Engordei 15 kilos, perdi muito cabelo, muita flacidez, insônia, ressecamento na pele, aumento grande das rugas,está sendo muito difícil. De longe, a fase mais dificil da minha vida, nao me reconheco. Peço a ajuda sobre o que fazer.

Responder
Maria Gomes 1 de maio de 2017 - 12:17

Amei sua resposta

Responder
Alzira 16 de novembro de 2019 - 08:41

Reforçou o que eu procuro fazer.Tenho 70 anos.Sempre fiz exercícios e acho que estou muito bem. Temos que nos mexer.

Responder
Mari 1 de maio de 2017 - 11:00

Mas você tem saúde?

Responder

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