Como se alimentar de forma saudável nestes dias de quarentena

Decidi publicar esta reportagem de Paula Lacerda para O Globo porque o assunto, acredito, interessa a todo mundo: o que comer durante esse isolamento que ninguém sabe ao certo quando vai terminar? Ingerir alimentos que preservem a imunidade é o recomendado no momento em que enfrentamos essa epidemia do novo coronavírus. Achei que a autora da reportagem acertou em cheio ao escolher a presidente da Associação Brasileira de Nutrição, nutricionista Ruth Cavalcanti Guilherme, para responder à pergunta: como se alimentar bem durante o isolamento domiciliar? Dra. Ruth dá ótimas dicas, como você vai comprovar.

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Entre os muitos desafios trazidos pela pandemia do coronavírus, está o de se alimentar com segurança e bem. Se a ideia é não pedir comida de restaurantes para reduzir os riscos de contaminação e cozinhar em casa, o que fazer quando isto não é um hábito e nem se sabe cozinhar? Como conciliar a cozinha com o home office e a rotina com crianças fora da escola? Como não sucumbir à vontade de comer tudo o que está na geladeira com a ansiedade do momento? A nutricionista Ruth Cavalcanti Guilherme, presidente da Associação Brasileira de Nutrição, dá a dica:

— É preciso planejar. Da mesma forma que nos organizamos para entregar relatórios e participar de reuniões online, é preciso organização para comprar comida de verdade, preparar e armazenar, de forma que a praticidade, que é muito buscada na alimentação industrializada, seja funcional — explica a nutricionista, acrescentando que o planejamento também reduzirá a ansiedade que pode provocar transtornos na rotina alimentar.

— Ficar em casa é uma nova realidade para muitas pessoas que estavam acostumadas à agitação nas ruas o dia todo. Essa mudança tem gerado muito estresse, que acaba sendo descontado na comida. Há situações em que os “beliscos” fora de hora se tornam armadilhas. Em outras situações, muitos acabam comendo de menos por medo de engordar — diz.

A nutricionista orienta que, neste momento, a menos que haja alguma orientação médica por conta de alguma doença, não sejam feitas dietas restritivas, que poderiam gerar compensações metabólicas e emocionais não desejadas e ainda baixar a imunidade, algo importante a se preservar neste momento de pandemia.

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 fortalecimento da imunidade, aliás, deve ser considerado nas escolhas alimentares de cada um. Alimentos ricos em nutrientes como o Zinco, o Selênio e as vitamina A, B6, C e E cumprem bem este papel. A nutricionista também ressalta a oportunidade de se fazer uma reeducação alimentar, introduzindo bons hábitos ao dia a dia, como priorizar alimentos naturais, evitar produtos com gordura trans e usar pequenas quantidades de sal, óleo, gorduras, sal ou açúcar nos preparos, investindo nos temperos.

Dicas para se alimentar bem na pandemia:

– O que priorizar: reforce a sua imunidade durante a pandemia. Alguns nutrientes têm esse papel, como o Zinco (encontrado em alimentos como shitake, carne vermelha, frango, semente de abobora e gergelim), o Selênio (castanha-do-Pará, ovo, sementes de girassol, fígado bovino, peixes diversos e peito de frango), e as vitaminas A (gema de ovo, leite, fígado de boi, frutas e legumes amarelos e alaranjados e vegetais verde-escuros), B6 (banana, peixes como salmão, frango, camarão e avelãs), C (laranja, limão, acerola, abacaxi, goiaba, agrião, escarola, brócolis, tomate e espinafre) e E (óleos vegetais, sementes de girassol, amêndoas, nozes, abacate, manga, abóbora e brócolis).

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– Aproveite o momento para introduzir novos hábitos e comportamentos que o leve a uma alimentação adequada e saudável, utilizando preferencialmente  alimentos in natura (arroz, feijão, mandioca, batata, frutas, legumes e verduras) ou minimamente processados de origem vegetal ou animal. Limite a ingestão de alimentos processados, como queijos, enlatados, extrato ou concentrado de tomate, frutas em calda ou cristalizadas, carne seca, atum e sardinha enlatados e pães feitos de farinha de trigo, leveduras, água e sal, e evite os ultraprocessados (alimentos industrializados como biscoitos doces e salgados, sucos em pó, refrigerantes, chás e sucos industrializados, temperos prontos, embutidos e salgadinhos, entre outros).

– Dê preferência para alimentos de produção orgânica, sempre que possível.

– Dieta, pode? Depende. Caso você esteja em acompanhamento médico e nutricional, devido a alguma doença, siga as orientações desses profissionais. Mas não adote dietas restritivas, excluindo alimentos e nutrientes, que geram compensações metabólicas e emocionais. Esta prática pode desencadear, para pessoas com pré-disposição, transtornos alimentares, além da vulnerabilidade da imunidade.

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– Você tem comido demais ou de menos nos últimos dias? Diante de situações novas e não previstas da pandemia, é normal sentir ansiedade. Para evitá-la, planejar, dentro de seu novo estilo de vida, horários aproximados e constantes para suas refeições, bem como o que irá comer, pode ajudar. Tente fazer um cardápio semanal e segui-lo, nem que seja apenas do prato principal. A organização contribui para o bom funcionamento do organismo e faz você evitar os “beliscos” fora de hora.

– Beber água é importante para manter a hidratação corporal. Ela pode ser ingerida ao natural ou saborizada com fatias ou pedaços de frutas, gengibre, aniz estrelado, cravo, canela, hortelã e alecrim.

– A ansiedade pode ser estimulada pelo consumo de álcool, bebidas com cafeína e cigarros, pois estas substâncias são estimulantes e podem aumentar a sensação de nervosismo. Evite.

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– Os chás que contêm substâncias sedativas suaves também ajudam no autocontrole. Dê preferência para os chás de camomila e erva doce. O maracujá também possui propriedades calmantes, tanto a fruta quanto suas folhas.

– Não tenha em casa alimentos de risco para você, como, por exemplo, uma caixa de chocolate. Tenha apenas uma unidade e será mais fácil de se controlar. Coma lentamente, quando o fizer, e sacie seu desejo.

– Quando tiver compulsão para comer, mesmo que não esteja com fome, busque outra atividade prazerosa (é importante ter uma lista delas para nesse momento escolher). O pensamento é direcionado para outro ponto e você esquecerá a vontade de comer de maneira compulsiva.

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– Cozinhar é muito importante, pois, além de diminuir os riscos de contaminação com o coronavírus a partir da manipulação por terceiros da comida consumida,  a prática permite selecionar alimentos de qualidade e usar o mínimo de óleo, sal e açúcar, prevenindo doenças como obesidade, hipertensão arterial e diabetes tipo 2, além de ter menor custo e maior variedade nas refeições. O ato de cozinhar depende de planejamento, prática e boa vontade.

– Vai preparar comida em casa mas está trabalhando em casa e não sabe como fugir dos industrializados? Planejar é preciso. Organize-se para comprar comida de verdade, preparar e armazenar, de forma que a praticidade seja funcional. Cozinhar feijão, arroz e temperar frango, carne e peixe e dividir em porções que serão consumidas nos próximos três dias faz com que você não precise cozinhar todos os dias. Em vez de preparar uma torta para consumo imediato, prepare duas e congele uma.

– Marinheiro de primeira viagem na cozinha? Utilizar os e-books de receitas como o lançado pela Asbran na última semana podem ajudar. Mas cuidado com receitas da internet, que podem estar repletas de ingredientes industrializados. Comece com receitas simples, pegando o gosto pela culinária e entendendo os benefícios da comida de verdade, para ir aperfeiçoando a complexidade das preparações. Crie preparações práticas, investindo nas ervas aromáticas e não exagerando na seleção de carboidratos, leguminosas e proteínas: somente uma opção de cada basta, assim como saladas de três a cinco ingredientes, no máximo.

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– Inclua o prazer na sua alimentação, evitando a monotonia. Um peito de frango grelhado pode se transformar em um salpicão, um empadão, uma omelete, e se forem feitos com ingredientes saudáveis não resultarão em aumento significativo de calorias. Preparar a refeição com carinho pode ajudar muito nesta sensação de prazer. Degustar bem os alimentos também aumenta o prazer de comer e a sensação de saciedade, evitando excessos. 

– Experimente novos pratos. Uma boa sugestão é preparos que tragam a sensação de conforto e aconchego, como o bolo da vovó ou a torta que a tia fazia.  Aproveite a oportunidade.

Fonte: Ruth Cavalcanti Guilherme, presidente da Associação Brasileira de Nutrição (ABN)

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