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Essa é uma preocupação constante de tantos de nós que passamos dos 60/70 anos: como seguir em frente com saúde, driblando as doenças próprias da idade, sobretudo as demências, Alzheimer, mal de Parkinson e outras tantas que afetam diretamente o cérebro, nossa casa das máquinas.
Neste artigo de Giulia Vidale, para o Globo, a informação digna de nota é que, ao contrário do que se pensava, “um grande número de pesquisas feitas nas últimas décadas comprovou que nós continuamos a produzir novos neurônios ao longo da vida, em qualquer idade.”
E também já está provado que há medidas que se pode tomar para conter o surgimento dessas demências. Nesse artigo, um especialista enumera os cinco passos para uma velhice saudável. O primeiro deles é praticar exercícios físicos.
Leia:
Mais de 90% das pessoas querem ter um cérebro mais saudável. Entretanto, a maioria acredita que não há como fazer isso, diz ao GLOBO o neurocirurgião americano Sanjay Gupta. A maioria das pessoas aprendeu que o ser humano nasce com um número determinado de neurônios e que essas células cerebrais vão morrendo ao longo da vida, sem serem substituídas. Por isso, o declínio cognitivo e as demências, como o Alzheimer, são consequências inerentes do envelhecimento e não há nada para mudar isso.
Felizmente, a realidade é bem diferente disso. De acordo com médico, que é professor de neurocirurgia do hospital da Universidade Emory e chefe de neurocirurgia do Grady Memorial Hospital, ambos em Atlanta, um grande número de pesquisas feitas nas últimas décadas comprovou que nós continuamos a produzir novos neurônios ao longo da vida, em qualquer idade. Também está comprovado que embora o principal fator de risco para a deterioração cerebral que leva à temida demência seja o avanço da idade, o declínio não é inevitável. E as formas para reduzir esse risco são mais simples do que você imagina.
— Ter um cérebro saudável está sob seu controle — afirma Gupta.
Confira abaixo as principais estratégias para manter seu cérebro saudável e afastar os problemas de memória, descritos no mais recente livro de Gupta: “Mente Afiada: Desenvolva um cérebro ativo e saudável em qualquer idade”, recém-lançado no Brasil pela editora Sextante.
Mexa-se
De acordo com o médico Sanjay Gupta, fazer atividade física regularmente é a melhor forma de liberar BDNF, sigla para fator neurotrófico derivado do cérebro. Essa é uma substância produzida pelo corpo que ajuda a estimular o crescimento cerebral. O ideal é fazer exercícios físicos moderado pelo menos meia hora por dia, cinco vezes na semana. Vale uma caminhada rápida, nadar ou pedalar. O treinamento de força, como musculação ou exercícios de resistência, também são recomendados de de duas a três vezes na semana. Dica: no que diz respeito à saúde cerebral, uma caminhada rápida é mais benéfica do que uma corrida extenuante.
Não tem tempo para se exercitar? Vale incorporar pequenas mudanças no dia a dia como realizar uma reunião com um colega enquanto caminha ao ar livre, subir de escada em vez do elevador, fazer uma série de posturas de ioga enquanto assiste seu programa favorito, andar enquanto fala ao telefone, estacionar a algumas quadras do trabalho e levantar e fazer uma caminhada de 5 minutos a cada hora sentado.
— Na maioria das culturas que tem uma boa saúde cerebral, as pessoas não vão para a academia, elas não vão correr. Mas elas se movimentam mais naturalmente no seu dia a dia — diz Gupta.
Desafie sua mente
Realizar atividades cognitivamente estimulantes é essencial para manter o cérebro saudável e a mente afiada. Fazer palavras cruzadas, quebra-cabeça e sudoku ajudam. Mas o ideal mesmo é procurar aprender coisas novas, que realmente desafiem sua mente. Vale aprender uma nova língua, fazer aulas de música, pintura ou culinária ou ainda participar de um grupo de escrita criativa.
Priorize o sono
O sono é um aspecto fundamental da nossa vida – passamos um terço dela dormindo – e um dos mais menosprezados. O que, segundo Gupta e médicos de todas as especialidades, é um erro. É durante o sono que entra em ação o sistema de “limpeza” do cérebro, que elimina resíduos, permitindo que ele continue a funcionar plenamente. O sono também é fundamental para consolidar nossa memória
Embora um pequeno número de pessoas consiga viver bem dormindo menos de seis horas por noite, a imensa maioria da população precisa de sete a nove horas de sono de qualidade por noite para manter uma fisiologia normal e saudável.
Tem dificuldade para dormir? Algumas dicas podem ajudar: levante-se e deite-se para dormir todos os dias à mesma hora; evite cochilos prolongados durante o dia; evite cafeína após às 14h; não coma nem beba três horas antes de deitar; elimine os aparelhos eletrônicos e crie rituais para dormir – vale leitura, meditação, ouvir uma música calmante ou tomar um banho relaxante.
Precisamos de comida não só para nos manter em pé, mas também para o bom funcionamento do cérebro. Uma dieta pouco saudável rica em gorduras saturadas, alimentos processados e açúcares simples é ruim para o coração e o cérebro. Por outro lado, uma dieta mediterrânea, que inclui muitas frutas e vegetais, grãos integrais, peixes e gorduras saudáveis, como azeite e nozes, protege os dois órgãos. Gupta recomenda o programa “Sharp” ou “Afiado”:
S Sai, açúcar! O excesso desse alimento desacelera a função cerebral.
H Hidrate-se com inteligência: dê preferência à água
A Acrescente mais ácidos graxos ômega-3 naturais, como salmão e sardinha
R Reduza as porções
P Planeje as refeições
Conecte-se com outras pessoas
Os seres humanos são animais sociais por natureza, por isso não é surpreendente que a conexão com outras pessoas desempenhe um papel na saúde cerebral. “A interação social está perto do topo da lista quando se trata de fazer novas células cerebrais. A conexão com outras pessoas é importante há muito tempo. Mas agora sabemos que isso leva à liberação de certos hormônios como a oxitocina, que promover a neurogênese”, explica Gupta.
Por isso, é importante cultivar ativamente os relacionamentos existentes e promover novos relacionamentos.