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Se você se preocupa com sua saúde e quer viver mais e melhor, não pode deixar de ler este excelente artigo de Mariana Rosário para O Globo.
Nesta época, início de ano, é uma otima hora de fazer planos para corrigir hábitos, fazer certas mudanças no comportamento, de forma a envelhecer de maneira mais saudável.
Devemos começar, especialistas ouvidos no artigo sugerem, com pequenas mudanças de hábitos que possam ser sustentadas, ao contrário de metas radicais.
Algumas orientações desses especialistas: passar mais tempo de pé, prestar atenção à quantidade de água que a gente ingere diariamente, nunca carregar o celular para a mesa de almoço ou jantar, comer mais fibra, entre outras.
São dicas simples que, se levadas à sério, funcionam.
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Há certa unanimidade entre especialistas em saúde quando o assunto é promover uma mudança de vida para melhor. Em geral, é mais valioso apostar em um pequeno hábito e permanecer firme no caminho do que promover grandes mudanças bruscas, mas que não se sustentam — faz mais sentido, por exemplo, incluir frutas no cardápio e assim permanecer de vez do que fazer uma dieta regradíssima e não aguentar o peso de excluir tantos alimentos que ama (tipo aquele pãozinho) da rotina.
Portanto, faz sentido olhar para hábitos mais modestos e persegui-los, como forma de melhorar a saúde de maneira global. Para-se ter uma ideia do impacto de promover mudanças diárias (e permanentes), convém olhar para a estimativa da Organização Mundial de Saúde (OMS) de que 74% das mortes ocorridas globalmente são fruto de doenças crônicas não-transmissíveis (DCNT), como cânceres e diabetes. Males de saúde amplamente influenciados pelo estilo de vida com costumes nocivos, como por exemplo o tabagismo, o sedentarismo, o consumo excessivo de álcool e viver sob a má qualidade do ar. Há de se dizer que a necessidade de fazer exercícios físicos e comer bem todo mundo sabe (e não custa repetir), mas além dessas orientações, há dicas pontuais que dão sua contribuição na saúde física e mental e podem ser adotadas para já, contam os especialistas em saúde. Trata-se de um belo atalho para começar o ano de 2024.
Ficar sentado só por 30 minutos
Há uma assustadora comparação que começa a ganhar força nos últimos anos: a de que ficar sentado é o novo fumar — em referência ao quão nocivos são os hábitos à nossa saúde. A bem da verdade, alguns estudos já iluminam o entendimento de que ficar em cadeiras ao longo de muito tempo tem influência em casos de trombose, em problemas circulatórios, e até em casos de AVC. Para aplacar os efeitos de tanto tempo na mesma posição, a orientação dos médicos é que não se passe de 30 ou 40 minutos sentado de maneira ininterrupta. A cada porção de tempo, é preciso levantar-se e dar alguns passos, além de seguir uma simples cartilha de alongamentos, explica o ortopedista e especialista em coluna do Hospital Albert Einstein, em São Paulo, Luciano Miller.
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— Ao sentar, é preciso que os pés toquem o chão, que a cadeira apoie as costas, com o joelho em ângulo de 90 graus. A cada 30 ou 40 minutos é preciso levantar e alongar a coluna, pois a pressão ali só aumenta com a passagem do tempo — afirma o médico. — A primeira coisa a se fazer nessa pausa é travar o abdômen, fazendo movimento de contrair, de segurar o xixi. É um superexercício de estabilização e pode ser feito várias vezes ao dia. Depois, a pessoa pode tentar dobrar a coluna para frente, tocando os pés. Ou girar o tronco para um lado ou para o outro.
É preciso ter atenção especial à coluna também até por razões evolutivas.
— A pressão na coluna de cima para baixo é muito grande, isso porque somos bípedes. Se você olhar nossa evolução, outros animais não têm as curvaturas que a nossa coluna tem. Porém, em tempos anteriores, os seres humanos faziam mais atividade física, o que promovia um bom condicionamento da musculatura, que protege a coluna. Agora somos mais sedentários, perdemos o suporte muscular. Daí a importância de fazer exercícios, como o pilates, pranchas e algumas posições de ioga que ajudam a ativar o centro do corpo — diz Luciano.
Celular banido da mesa de jantar
Uma das maiores especialistas em vício nos tempos atuais, a psiquiatra Anna Lembke, da Universidade de Stanford, nos Estados Unidos, autora do livro “Nação dopamina: Por que o excesso de prazer está nos deixando infelizes e o que podemos fazer para mudar”, publicado no Brasil pela Editora Vestígio, está preocupada com o uso desenfreado do telefone celular. De acordo com sua pesquisa, o consumo excessivo de, por exemplo, videozinhos extremamente prazerosos nas redes sociais podem nos transformar dependentes desse tipo de conteúdo e roubar a satisfação em outras atividades que costumávamos gostar antes de sermos capturados pelas telas. Para evitar esse efeito, ela defende um jejum de 30 dias longe da rede social de preferência. Se não for possível, ela sugere dicas mais brandas a serem praticadas ao longo de todo o ano.
— A verdadeira questão é como encontrar um equilíbrio (de uso) que seja possível manter sob nosso controle. É preciso limitar o tempo, com médias específicas e diárias, e fazer um uso intencional, saber para que você está com o telefone em mãos. Precisamos de uma educação digital, não tomamos sorvete no café da manhã e com o celular é preciso que existam algumas regras também. Uma dica importante é, por exemplo, retirar totalmente o celular da mesa de jantar ou de conversas ao vivo com outras pessoas. É preciso nos afastar fisicamente do telefone (ou do aplicativo que usamos compulsivamente), quem sabe ao longo de um dia por semana, é uma boa ideia — afirmou Anna ao GLOBO. — É importantíssimo ficar atento se você usa o celular, seja qual for o apetrecho, para mudar o jeito que você se sente (para evitar sentimentos). Esse é um grande sinal de alerta.
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Água sempre ao lado
Há táticas para chegar ao volume necessário de água diário para manter uma rotina saudável, diz Tarcila Campos, nutricionista do Centro Especializado em Obesidade e Diabete do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, em São Paulo. A primeira delas é manter-se sempre acompanhado com recipientes com a bebida a todo tempo. Seja em garrafinhas dentro do carro ou num copo ao lado da cabeceira da cama. Isso sem se esquecer, é claro, da mesa do trabalho.
— No carro, coloque a garrafinha ao lado e vá bebendo ao longo do percurso. Hidratar-se é diferente de encher a bexiga. Se você tomar toda a garrafa de uma vez só, estará apenas colocando um grande volume de líquido no organismo. Aí a pessoa fica toda hora indo ao banheiro — diz a especialista. — Temos que oferecer água ao corpo ao longo de todo o dia, aos poucos, essa é a maneira eficiente. O copo não precisa ser encharcado de uma vez só.
Além da dica de como beber a água, Tarcila ajuda na quantidade que deve-se beber por dia para chegar à meta adequada.
– São 30 mililitros para cada kg de peso do corpo. Por exemplo, uma pessoa de 70 kg precisa de 2,1 litros de água por dia. Pode considerar chás como hidratação, mas com a água de coco temos que ter cautela. Pois no organismo ela funciona como uma fruta, por ter 11 gramas de carboidrato. Um copo tudo bem, mas se a pessoa tomar diversos copos, com a função de se hidratar, faz diferença. É melhor tomar água para essa tarefa. E trocar uma fruta do dia pela água de coco, se assim preferir.
Encontrar os amigos
O psiquiatra Robert Waldinger, coautor do livro “Uma Boa Vida”, lançado recentemente no Brasil pela editora Sextante, é um dos diretores que esteve à frente do impressionante estudo de Harvard que acompanha norte-americanos (e seus parentes) para entender quais são os caminhos para encontrar, ou criar, a satisfação na vida.
Como resultado de milhares de documentos, os pesquisadores descobriram que manter boas relações é um atalho para felicidade e também para saúde. De olho na importância das relações, a psicóloga Meg Arroll, autora do livro “Pequenos traumas: Superando as barreiras emocionais que afetam a nossa saúde mental”, diz que manter uma rotina de encontros com amigos (e outras pessoas de quem gostamos) é importante até para nossa capacidade de assimilar traumas e de desenvolver habilidades psíquicas, o que seria uma boa dica para colocar em prática no ano que vem aí.
— Assim como a gente exercita o corpo para manter-se saudável, também devemos exercitar nossa capacidade psicológica e emocional. Encontrar os amigos para conversar é uma maneira de fazer esse “treino” para que consigamos manter nossas sensações de bem-estar, ou outros aspectos positivos que vêm da conexão com outras pessoas, em dia — afirmou ao GLOBO. — A coisa mais importante para construir uma relação verdadeira com esses amigos é ouvi-los ativamente. É importante estar apto para notar a comunicação verbal e não-verbal. Preste atenção às expressões e comportamentos enquanto eles falam. A mensagem corporal pode ser mais poderosa que o que está sendo dito — afirma Meg.
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Esse espaço para a troca sincera, em que prestamos atenção na outra pessoa, é importante também para que quem escuta possa também fazer um exercício reflexivo antes de ensaiar qualquer resposta, e assim se comunique de maneira mais verdadeira.
— É uma oportunidade para notar se ficamos estressados com alguns contatos sociais. As pesquisas ainda sugerem que dá apenas para manter aquela amizade profunda e realmente conectada com algo como cinco pessoas. Então, uma dica é pensar na qualidade e não na quantidade dessas conexões.
Fibras em alta
Ainda no departamento da alimentação, talvez uma substância esquecida e que merece atenção são as fibras — presentes sobretudo em alimentos frescos. Para se ter uma ideia, o Ministério da Saúde sugere que os adultos consumam algo entre 25 e 30 gramas de fibras diariamente. Isso corresponde a cinco porções de frutas e legumes. Elas são fundamentais para reduzir a absorção de glicose e de gordura pelo organismo. Além disso, aumentam o tempo de digestão, o que ajuda a evitar picos de glicemia (um trunfo, inclusive, gigantesco aos diabéticos). Alguns estudos chegam a associar tipos de fibras à redução dos índices de colesterol. E, claro, elas promovem a saúde intestinal.
— Temos hoje em dia uma alimentação que é muito pobre em fibras. E é importantíssimo associa-las ao consumo de água, pois sem ela a fibra vai ter o efeito contrário — explica a nutricionista Priscilla Primi, colunista do GLOBO e mestre pela Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP).
Na caça à tarefa de consumir mais fibras diariamente, Priscilla explica que é fundamental olhar o rótulo dos pães e biscoitos ditos integrais, para conferir se há maior quantidade de farinhas integrais do que brancas na composição. Muitas vezes esses produtos, embora tenham o indicativo de serem integrais na embalagem, têm quantidade reduzida de fibras, o que não é positivo para o organismo. Há, contudo, dicas mais certeiras.
— Eu indico aos pacientes a incluir uma colher de sopa de farelo de aveia na alimentação todos os dias, não é uma grande mudança, mas faz diferença. Pode bater com uma vitamina, comer com uma fruta, incluir no arroz e feijão como se fosse farofa. Também gosto de indicar diariamente três porções de frutas e duas de salada, de legumes ou folhas.
