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A novidade deste novo estudo foi mostrar que a quantidade de horas dormidas é tão importante quanto o número de horas.
Dormir bem, entre sete e oito horas, com regularidade, diz o estudo, pode aumentar a vida em até cinco anos.
O artigo, publicado por O Globo, dá oito dicas de medidas que você pode tomar, como deixar o celular e o computador duas horas antes de ir para a cama, que ajudam a conciliar o sono com mais facilidade.
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Não é novidade para ninguém que dormir menos que o recomendado prejudica não só a qualidade de vida como a saúde. Mas, de acordo com um novo estudo apresentado na reunião anual do American College of Cardiology, a qualidade do sono é tão importante quanto a quantidade.
O estudo descobriu que pessoas jovens que têm hábitos de sono mais benéficos correm menos risco de morrer prematuramente. Além disso, os dados sugerem que cerca de 8% das mortes por qualquer causa podem ser atribuídas a padrões de sono ruins.
“Vimos uma clara relação dose-resposta, portanto, quanto mais fatores benéficos alguém tiver em termos de qualidade de sono, também haverá uma redução gradual de morte por todas as causas e por doenças cardiovasculares. Acho que essas descobertas enfatizam que apenas dormir a quantidade de horas recomendas não é suficiente. Você realmente precisa ter um sono reparador e não ter muitos problemas para adormecer e permanecer dormindo.”, disse o médico e co-autor do estudo Frank Qian, residente na Beth Israel Deaconess Medical Center e membro clínico da Harvard Medical School, em comunicado.
Os pesquisadores analisaram dados de mais de 172 mil pessoas que responderam a questionários de sono entre 2013 e 2018 como parte da Pesquisa Nacional de Saúde, feita anualmente pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA (CDC) e pelo Centro Nacional de Estatísticas de Saúde dos EUA. De acordo com os autores, esse é o primeiro trabalho que se dedica a analisar como vários comportamentos de sono, e não apenas a duração do sono, podem influenciar a expectativa de vida de uma população nacionalmente representativa.
Um sono de qualidade foi baseado em cinco fatores diferentes: duração ideal do sono de sete a oito horas por noite; dificuldade em adormecer não mais do que duas vezes por semana; dificuldade em dormir não mais do que duas vezes por semana; não fazer uso de nenhum medicamento para dormir; e sentir-se bem descansado depois de acordar pelo menos cinco dias por semana.
Cada um desses fatores recebeu uma pontuação de zero ou um. Pessoas com cinco pontos foram classificadas como uma ótima qualidade de sono. Os participantes foram acompanhados por uma média de 4,3 anos. Nesse período, 8.681 indivíduos morreram. Dessas mortes, 2.610 mortes (30%) foram por doenças cardiovasculares, 2.052 (24%) por câncer e 4.019 (46%) por outras causas.
Os resultados mostraram que pessoas que tinham todos os cinco fatores favoráveis apresentavam uma probabilidade 30% menor de morte por qualquer motivo, um risco 21% menor de morrer de doença cardiovascular, 19% menos probabilidade de morrer de câncer e 40% menos probabilidade de morrer de outras causas que não doenças cardíacas ou câncer, em comparação com aquelas que não tinham nenhum ou apenas um dos fatores que indicam boa qualidade do sono.
“Se as pessoas tiverem todos esses comportamentos ideais de sono, é mais provável que vivam mais. Portanto, se pudermos melhorar o sono em geral, e identificar os distúrbios do sono é especialmente importante, poderemos prevenir parte dessa mortalidade prematura”, avaliou Qian.
Os homens que seguiram todos os cinco hábitos saudáveis de sono tiveram uma expectativa de vida 4,7 anos maior do que as pessoas que não tiveram nenhum ou apenas um dos cinco elementos do sono de baixo risco. O benefício foi menor para as mulheres: aquelas que seguiram todos os cinco hábitos de sono ganharam 2,4 anos em comparação com aquelas que não seguiram nenhum ou apenas um.
Embora ainda sejam necessários mais estudos para entender o por que disso, uma hipótese para explicar essa diferença de gênero pode ser a dificuldade de avaliar apneia obstrutiva do sono, uma condição potencialmente mortal na qual a respiração para a cada poucos minutos, em mulheres.
É importante ressaltar que o estudo tem limitações, como o fato de os hábitos de sono serem autorrelatados e não medidos ou verificados objetivamente.
Dicas para um bom sono
Para quem acha que seu sono não se enquadra no padrão de qualidade exposto acima, algumas dicas podem ajudar. Especialistas no assunto recomendam que pessoas com dificuldade para dormir ou com um sono de má qualidade adotem a chamada “higiene do sono”. A prática é composta por hábitos que ajudam a melhorar a rotina na hora de dormir. Confira as principais dicas abaixo:
1 – Faça refeições leves pelo menos duas horas antes do início do sono;
2 – Evite o consumo de bebidas alcoólicas antes de dormir;
3 – Tenha um horário fixo para dormir e acordar, mesmo aos finais de semana e feriados;
4 – Se exponha ao sol, preferencialmente nas primeiras hora da manhã (isso ajuda a regular o ritmo circadiano);
5 – Diminua a intensidade luminosa à noite, pelo menos duas horas antes de dormir;
6 – Desligue dispositivos eletrônicos pelo menos duas horas antes de deitar;
7 – Pratique atividades físicas regularmente;
8 – Pratique atividades relaxantes antes de dormir, como ouvir música, ler um livro, meditar ou fazer alongamento.
