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Este artigo do professor de educação física especializado em nutrição , Marcio Atalla, mostra que as fibras são parte fundamental da nossa alimentação, muito empobrecida por estarmos consumindo cada vez mais alimentos ultraprocessados.
Para quem tem dúvidas sobre alimentos ultraprocessados, aqui está uma lista com boa parte deles: balinhas, barra de cereal, biscoitos recheados, cereais açucarados, chocolates, energéticos, hambúrgueres congelados, iogurtes e bebidas lácteas adoçados e aromatizados, macarrão instantâneo, mistura para bolo, molhos prontos.
Também são ultraprocessados: pães que possuem em sua composição substâncias como gordura vegetal hidrogenada, açúcar, amido, soro de leite, emulsificantes e outros aditivos, peixe e frango empanado tipo nuggets, pizzas congeladas, pós para refrescos, refrigerantes, salgadinhos de pacote, salsichas, sopas em pó, sorvetes, e temperos prontos.
O consumo desses alimentos pode provocar hipertensão, diabetes, obesidade, câncer e demência, entre outras doenças.
Voltando às fibras, aqui estão alguns alimentos, frutas, legumes, grãos, onde encontrá-las: maçãs, cenoura, beterraba, mandioca, lentilha, soja, aveia, feijão, milho, cereais, farelo de trigo e outros.
Márcio Atalla chama a atenção para o equilíbrio na hora de consumir fibras, porque, como tudo na vida, o excesso de fibras pode fazer mal.
Leia o artigo completo, publicado em O Globo:
Existem muitas teorias, dietas e tipos de alimentação. Uma diversidade de informações e várias tribos que se formam quanto à forma de se alimentar. Mas existe algo que não pode ser contraditório para ninguém, uma verdade absoluta: o poder que as fibras têm para nossa saúde.
O que são as fibras? São a parte do alimento que não é absorvida e passa direto pelo intestino. Por isso, elas não fornecem nutrientes, mas são essenciais para uma dieta realmente saudável. Muitas pessoas confundem as fibras com carboidratos, mas isso porque elas estão presentes em alimentos como grãos, frutas, legumes, verduras, ou seja, todos os alimentos que fornecem carboidratos.
Já é um sinal de alerta para o pessoal que adora jogar a culpa do excesso de peso nesse nutriente, e evita fontes de carboidrato a todo custo. Vão, indiretamente, negligenciar o consumo de fibras também!
De fato, as fibras têm superpoderes. Elas previnem algumas doenças e podem até ajudar no emagrecimento. Então, vamos falar sobre quais alimentos são boas fontes de fibras, quais os tipos de fibras e seus benefícios.
As fibras estão presentes em alimentos de origem vegetal e podem ser solúveis ou insolúveis, de acordo com sua capacidade ou não de se dissolver na água. As fibras solúveis se misturam à água e formam um gel, o que aumenta a viscosidade do alimento e retarda o esvaziamento gástrico.
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Isso ajuda a manter a sensação de saciedade, o que é ótimo para quem quer emagrecer, já que se demora mais tempo para ter fome, além de retardar a absorção dos carboidratos, o que, por sua vez, evita o aumento da glicose no sangue e um futuro quadro de diabetes.
As fibras também ajudam a reduzir os níveis de colesterol ruim, o LDL, porque a ligação das fibras aos ácidos biliares, que são eliminados pelas fezes, diminui a possibilidade de reabsorção desse colesterol.
Mas atenção: até mesmo as fibras devem ser consumidas com equilíbrio. Por serem fermentáveis, podem causar distensão abdominal e flatulência se consumidas em excesso e podem atrapalhar a absorção de alguns minerais, como cálcio, zinco, magnésio e ferro.
Já as fibras insolúveis permanecem intactas durante o processo digestivo, e uma de suas principais funções é o aumento do bolo fecal e a fermentação, que aumenta a microbiota intestinal, inibindo o crescimento de bactérias patogênicas. Isso deixa nosso sistema imunológico mais forte.
A presença dessas fibras também reduz o tempo do trânsito intestinal e essa passagem mais rápida pelo intestino e a capacidade das fibras em reter substâncias tóxicas durante o processo de eliminação do bolo fecal são excelentes preventivos para alguns tipos de câncer, como o de colón e de infecções gastrointestinais.
Você pode achar fibras solúveis nas maçãs, cenoura, beterraba, mandioca, lentilha, soja, aveia e outros alimentos. As insolúveis estão no feijão, milho, cereais, farelo de trigo e outros.
Vale lembrar que para fazer suco, e portando bater as frutas no liquidificador, se perde um pouco das fibras, então, uma boa dica é manter o equilíbrio entre o consumo de sucos e das frutas. E a dica é comer o máximo que se conseguir das frutas, sem descascar ou jogar metade fora.
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Eu mesmo adoro cortar a laranja em 4 fatias, virar a parte de dentro pra fora, e comer toda a parte que solta das cascas. Aproveitamento de 90% da fruta 1 até porque, no caso da laranja, nem tem como comer a casca (risos).
Infelizmente nossa dieta está pobre em consumo de fibras em consequência da grande oferta de produtos ultra processados, refinados e consumo excessivo de carne vermelha. Por isso, vale sempre a máxima: equilibrar a alimentação, colocando mais fibras, variando bastante as suas fontes e, sem nunca esquecer, aquela boa e velha atividade física todos os dias.
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