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Pessoalmente, não gosto de me exercitar em academia. A atividade física que mais me dá prazer é a caminhada. Todas as manhás, bem cedinho, de segunda a segunda, saio para andar por por cerca de uma hora. É o que abre o meu dia. Complemento com alguns outros exercícios em casa. Mas sei que muita gente prefere academia. Por isso, escolhi este artigo de Sílvia Ruiz, do blog Ageless, do Uol, sobre os melhores exercícios para se praticar nesse tipo de ambiente. Silvia cita quatro deles, começando com a musculação, essencial na vida de quem envelhece, porque significa a manutenção da força. Outros, como alongamento, também são importantíssimos.
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Todo mundo já sabe que exercício nos protege contra doenças, melhora a saúde mental e até aumenta a expectativa de vida. Mas saber disso é uma coisa. Comprometer-se com atividade física regularmente é outra. Eu inclusive vivi isso a vida toda: fazia a inscrição na academia e prometia fazer tudo direito “desta vez”, para alguns meses depois abandonar o barco. Até que depois dos 46 comecei a entender que o preço de ficar parada seria alto demais para pagar. Desde então consegui estabelecer uma uma regularidade fazendo uma espécie de combinado comigo mesma: gastar o mínimo de tempo possível e ter o máximo de eficiência para o meu objetivo, que é manter a saúde em dia e envelhecer com mobilidade e qualidade de vida. Ter objetivos claros (e principalmente atingíveis) me fez pela primeira vez ser fiel à academia. Se antes eu ia à academia quase como uma “punição” e querendo atingir o corpo perfeito, hoje vou porque amo meu corpo e quero cuidar bem dele. Lá se vão seis anos de regularidade.
Se você for como eu, e quiser finalmente sair do sedentarismo, mas também não quer entrar numa vida de “maromba”, seguem abaixo as dicas do educador físico e mestre em ciência da atividade física Renato Costa, coordenador de musculação da academia Competition.
Faça musculação
Não importa se você não gosta, acha chato (como eu pelo menos). Faça! O resultado que o treino de força traz para pessoas maduras é insubstituível. “É a base para todas as outras atividades. As pessoas perdem muita massa magra quando começam a envelhecer. E a musculação é fundamental para a recuperação dessa musculatura. Mesmo que você queira jogar futebol, correr ou praticar qualquer outra atividade, não deve abrir mão. Nenhuma outra atividade vai proteger contra lesões e garantir massa magra como ela”, diz o especialista. Segundo ele, se estiver parado, o ideal é inclusive começar só com a musculação por dois ou três meses, para então começar mais alguma atividade.
Exercício cardiovascular de pouco impacto
O ideal para quem está ficando mais velho é optar por atividades de cardio de baixo impacto, segundo Renato. Bicicleta ergométrica, caminhada na esteira, transport e atividades aquáticas são os mais indicados. Mas, se seu sonho é correr na esteira, evolua lentamente, nada de querer voltar para a academia depois de anos parado se jogando na esteira. E, se for correr, mais uma vez, não deixe a musculação de lado, para prevenir lesões.
Alongue-se
“Não adianta ter um corpo firme e rígido se ele não for flexível”, diz Renato. A falta de flexibilidade pode aumentar as chances de lesões. Então nada de sair da academia sem alongar o corpo. Não precisa ser nada exagerado, mas pelo menos cinco minutos por dia alongando os principais grupos musculares já traz um efeito importante. Lembre-se: o que importa é a constância.
Fortaleça o core
O core é nome dado formado ao centro do nosso corpo, uma área que faz a ligação da parte superior com a inferior, que sustenta completamente a coluna, composta pelos músculos abdominais entre outros, alguns bem profundos. Além de proteger a coluna vertebral esses músculos também têm um papel fundamental no movimento dos braços e pernas. Eles fazem com que o tronco fique mais firme e funcione como um bom ponto de apoio para o movimento dos membros. Ou seja, tem tudo a ver com a nossa mobilidade. “Atividades que trabalham bem o core são pilates e yoga, por exemplo”, diz Renato. “A musculação segue sendo a prioridade, mas, se couber na rotina, fazer essas atividades ou incluir alguns movimentos delas nos treinos ajuda muito.”
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